Veckan efter

Veckan efter Sandsjöbacka har varit ganska lugn.
Jag har slappat i soffan ganska mycket och känt mig helt tom på energi.

Min tå har ställt till det lite så jag har inte kunnat springa, men några simpass har det blivit.

Idag körde jag mitt första lite hårdare pass och det blev först 7km hamsterband med varannan km i 11km/h och varannan i 12km/h.

image

Tittar man noga så kan man se antydan till sänkt puls några gånger.
Jag försöker vänja kroppen till att 5:30/km är lugnt tempo. :)

Efter löpbandet så gick jag loss på en gammal klassisk kettlebellövning.
Secret Service Snatch Test.
Max antal snatches på 10min och jag körde med 16kg idag eftersom jag blivit klen.
En gång i tiden klarade jag 208 reps med 24kg, men idag fick jag nöja mig med 230st med lilla 16kg.

Intressant pulskurva. Ganska intensiv övning.

image

Nu håller jag tummarna för att tån ska bli bra till helgen så jag kan springa utomhus igen.
Ett lugnt långpass hade varit trevligt.

Race report Sandsjöbacka Trail ultramaraton

Då var det dags för min första riktiga ultramaraton. Egentligen räknas det ju som ultra så när man passerar 42,195m vilket jag gjorde på förra årets Sandsjöbacka, men den här gången var det den magiska distansen 50 miles. 82km alltså.

03:45 ringde väckarklockan och strax innan 06 var vi på plats nere vid Tjolöholms slott.
Starten var 06:30 och lite över 06 så började folket trilla in.
DSC_0140

Jag gled runt och nervöspratade med några bekanta och försökte hålla värmen. Självklart var jag nervös inför uppgiften och jag ville komma iväg så jag kunde påbörja resan.
Många körde ultratripeln vilket innebar att de sprungit 26km på fredagen, 44km på lördagen och skulle slutligen springa 82km idag. Imponerande!

Äntligen gick starten och ett pärlband av pannlampor ringlade sig iväg från slottet.
Jag tog det väldigt lugnt och lufsade på.
Grymma Ted Ås sprang upp vid sidan om och småpratade lite. Han sprang för tredje dagen och kände sig seg men eftersom han sprang i mål på 8:56 så hade han tydligen lite tryck kvar i benen. :-)

Namnlös

Vi började med ett varv runt halvön där slottet ligger innan vi började springa inåt landet.
Det var lite coolt att springa i mörkret och höra vågorna skvalpa och jag kände mig ordentligt laddad.

Efter varvet runt halvön och en liten bit asfalt så sprang vi in i spenaten.
Det blev mycket kuperad skogsterräng som övergick till ett avverkningsområde.
Det var blött och hela tiden branta backar så kilometertiden droppade rejält.
Redan här förstod jag att jag inte skulle kunna klara att komma i mål på runt 12h vilket jag först hade tänkt.

Här har ni höjdkurvan för loppet så förstår ni hur det var.
Höjd

Efter avverkningsområdet så kom vi ut på ytterligare en asfaltsstäcka på 3km som var platt och lättsprungen.
Jag var noga med att hålla mig på under 140 i puls och att äta lite varje halvtimme, men ändå så låg jag på runt 6:30/km när det var flackt och lättsprunget. Gött!

Jag såg tre löpare som jag kom ikapp uppe vid Fjärås Bräcka och vi hade sedan sällskap vissa delar av dagen, men i princip hela vägen upp till Lindome så sprang vi tillsammans.
Självklart tillhörde de Lonesome Runners och de sprang sin tredje dag.
DSC_0156
Tack Fredrik, Fredric och Susanna för sällskap, pepp och hjälp under dagen.

Fram till Lindome rullade det på bra och naturen var väldigt fin.
Det var såklart väldigt kuperat men det var ganska torrt och kroppen kändes bra.

Strax innan Lindome fick jag släppa Lonesometrion eftersom min puls började bli lite för hög men det rullade på bra för mig ändå tycker jag.
Det var en depå i Lindome där jag visste att Maria väntade på mig med kaffe, snickers och redbull så jag kände mig vid gott mod.

40km var avverkade på strax under 6h och kroppen kändes bra.
Planen var att passera depåerna ganska snabbt så jag inte skulle stelna till så jag tog en snabb soppa och sedan gick jag och Maria iväg medan jag drack kaffe och redbull på vägen.

Nästa depå var Spårhagavägen, det var 20km dit och jag hade 4h på mig.
Inga problem tänkte jag, ganska tufft skulle det visa sig.

Efter Lindome var det ganska lättsprunget ett tag innan man kom in i skogen igen, men även i skogen var det hyfsat lättsprunget.
Kuperat såklart, men torrt och fint. Detta skulle dock komma att ändras mycket snart.
När jag närmade mig motorvägen möttes jag av detta.
DSC_0158

Jäklar vad kallt vattnet var och det märktes att ett hundratal löpare sprungit förbi för jag sjönk nästan ner till knäna i det iskalla vattnet. Inte behagligt.
Det skulle dock bli värre. Mycket värre.

Efter topparna vi Sandsjöbacka så var det inte speciellt mycket torr mark kvar fram till målet. Detta plus att jag började bli trött gjorde att tempot sjönk drastiskt..
DSC_0160
Här var jag fortfarande vid gott mod även om det började skymma lite.
Här var det fullt fokus på att ta mig till Spårhagavägen innan det blev för mörkt för jag ville inte pilla med pannlampan mitt inne i skogen.

DSC_000001
Här fick man vackert svänga vänster och avnjuta en mil med såphala klippor och gegga.

Lonesometrion kom i kapp och blåste förbi och det började bli rejält plågsamt.
Benen började värka och jag var trött. Jag var riktigt trött på pannkakorna med jordnötssmör som jag ätit de senaste 8h, men jag tvingade i mig dem ändå. Om jag inte hade fått energi i mig så hade det varit helt kört.

Nu började även tiden bli en faktor och jag insåg att jag var tvungen att öka farten för att hinna till Spårhagavägen innan depån skulle stänga.
Jag började tänka på alla som hjälpt mig och följer mig på nätet och tänkte på vilket svek det skulle vara om jag inte kom i mål så jag började sätta fart så mycket det gick.
DSC_0162

Det var gegga och vatten överallt och jag började få problem med kramp, men jag skulle bara till depån i tid.
Jag tyckte mig höra trafik vid något tillfälle och äntligen kunde jag se reflexvästar.
Så jäkla gött att hinna fram innan den stängde och nu var det bara 22km kvar..

Lonesometrion var på plats och jag fick lite pepp av dem och av de underbara funktionärerna.
Min ena sko var full med lera men jag kunde inte knyta upp skosnöret eftersom benet krampade. Utan tvekan hjälpte en funktionär mig att knyta upp skon så jag kunde fortsätta så fort som möjligt.

Pannlampan var på, jag var upptankad med energi och nu var nästa depå Sisjön.
Här hade jag lite koll på terrängen då jag sprungit här en del tidigare så jag visste att det skulle bli riktigt lerigt, men 11km på 3h skulle jag definitivt klara!

Efter någon kilometer började reflexerna komma så navigeringen kunde man helt förbise vilket var riktigt skönt men dessvärre var leran den värsta jag varit med om.
Jäklar vad jobbigt det var och jag kunde knappt springa alls.
Hela tiden halkade jag omkring men efter en massa kämpande fick jag äntligen se denna underbara syn.
DSC_0163
Äntligen lite fina stigar och jag kunde springa lite igen.
Mellan Oxsjön och Sisjön var det lite lera igen såklart men slutligen kom jag fram till Sisjön.
Jag kunde se lite lampor mellan träden och jag visste att jag var nära depån där jag visste Maria skulle vara och jag skulle få lite energi igen.

Plötsligt hör jag applåder och hejarop och jag är framme.
Jäklar vilken skön känsla!
Kaffe, redbull, kladdkaka och sen var jag på väg igen. 11km kvar och den beryktade mölndalsravinen.
Nu var det bara målgång som gällde.

Vägen ner till Åby gick smärtfritt och jag fick några kilometer på under 10min för första gången på länge. Blixtsnabb! :-)
Jag sprang in på Statoil för att låna deras toalett och byta batterier till pannlampan i värmen och sen styrde jag stegen mot Änggårdsbergen.

Susannas man stod och väntade på mig innan Fässberget och bjöd på ett glas Cola och peppande ord sen var det dags att halka upp för backen.

”Äntligen” var det dags för ravinen och ännu en överdos av lera. Jag längtade efter backen jag visste skulle komma, men det gick dessvärre inte speciellt fort dit.
Men till slut kom jag fram och jag visste att det var slut på leran. Så jäkla skönt!

Nu började det rulla på lite igen. Jag kollade på telefonen och fick ett sms från Oscar som gav mig energi och jag satte fart.
Utanför Botaniska mötte Jens upp och sprang med mig till målet.
Jäklar vad skönt med sällskap.

Efter sista backen mötte Crisse upp med en stor högtalare och spelade lite musik för mig och Emmy stod utanför stadion och sprang med mig till målet.
Äntligen kom jag fram och möttes av Maria, Anders, Jonas samt Anne Mari och Robert såklart.
Kolla in min spurt!

Film: Jonas Hedeback

Äntligen i mål efter 14,5h kämpande i leran. Jäklar vilket tufft lopp det var och jag var väldigt glad över att vara i mål trots att jag kom sist.

Stort tack till alla som hjälpt mig på vägen och tack för ett mycket bra arrangemang.
IMG_6522
Foto: Jonas Hedeback

Nervös

Imorgon är det dags. Mitt första ultramarathon ska avverkas och 06:30 imorgon bitti ger jag mig iväg för att på under 17h avverka 82km.
DSC_0138

Det kanske låter som att det är promenadtempo, men det är strax över 1400 höjdmeter och terrängen är blöt och jävlig rent ut sagt.
Jag pratade med några som körde 44km idag och vissa hade trampat ner i lera till knäna på några ställen. :-)

Men jag känner mig i alla fall förberedd och jag är såklart nervös inför utmaningen.
Jag har gjort utmanande saker tidigare och jag är väldigt envis, men detta kan vara den största utmaning jag gjort än så länge.

Jag har genomfört 2st Ironman, Öloppet och The Cold day marsch i Kosovo där vi gick 80km med 35kg packning.
Efteråt såg mina fötter ut såhär… (känsliga läsare varnas)
fot

Imorgon räknar jag med att vara ute i runt 12h och det kommer definitivt bli både en mental och fysisk utmaning.
Jobbigast mentalt tror jag det kommer vara när det börjar bli mörkt på kvällen och jag får ta fram pannlampan igen, men så kan det vara.

Upplägget är att ta det lugnt, inte gå över 140 i puls de första 3 milen, äta och dricka mycket och inte springa fel.

Morgondagens diet är i alla fall klar.
Frukost, förmiddagsfika, lunch, eftermiddagsfika, middag och kvällsfikan kommer se ut såhär:
DSC_0137

Om ni vill följa mig imorgon så kan ni gå in på TracTac och klicka på Sandsjöbacka Trail 82km.
TracTac finns även som app både på Android och IOS.

Håll tummarna för mig imorgon!

 

Simcoachen igen.

Ibland är det bra med träningsvila, men såvida du inte är gammal simmare så är det definitivt inte bra med vila från simningen.

I slutet av förra året så simmade jag inte på 6-7 veckor och det får jag surt betala för nu.
Första passet efter uppehållet var ren misär. Känslan var hyfsad, men resultaten var katastrofala.
Jag maxade 100m på 2:10 och höll på att kräkas.
I somras snittade jag strax över 2min/100m när jag simmade 3,8km under Ironman Copenhagen.
Katastrofdsim

Men nu är skadan skedd och det är bara att bryta ihop och komma igen.
Som tur är fick jag förmånen att vara med på Anna-Karins fredagssim så idag var det dags för första gången på länge. Och det märktes tydligt.
Jag var solkart sist i alla moment och framförallt skaten kändes kass.
Men med Anna-Karins coachning så kommer det gå galant hoppas jag.
JAG AK

En vecka kvar

Nu är det bara en vecka kvar till Sandsjöbacka och de sista lite längre passen är avklarade.
Det blev ganska mycket löpning även denna veckan och jag landade på 75km vilket är mycket för mig.

image

Det blev 2varv på åttan i Skatås tillsammans med Maria och vi tog det hyfsat lugnt och jag gasade på i alla uppförsbackar.
Pulsen var hyfsat låg och vi ökade farten en del på andra varvet vilket kändes gött.

image

Nu blir det lite kortare pass sista veckan och lite fart istället.
Jag är ledig hela veckan så jag ska sova och vila mycket samt äta bra mat för att förbereda mig så bra som möjligt.

Loppet på söndag ser ut att bli en mycket blöt upplevelse, men jag ska kriga på och springa taktiskt.
Här är en bild från banan som togs idag av grymma Susanna Milikic

image

Som gjort för 82km löpning. ;)

Sömnbrist

Igår stog det 15km med backintervaller på löpschemat och beväpnad med 4h sömn så gav jag mig ut i blåsten och snöslasket.

Jag kan med facit i hand konstatera det uppenbara att hård träning och sömnbrist inte är en lyckad kombination, men jag genomled passet i alla fall.

image

Det var en sån dag där man hoppades på att det skulle bli rödljus hela tiden så man kunde vila, men jag kämpade på och tog mig runt.

Idag blev det tack och lov bra sömn och jag kunde ta en återhämtningsjogg på bandet för att förbereda mig på morgondagens löppass.
15km med backintervaller igen och sen börjar nedtrappningen inför Sandsjöbacka.

Det ser ut att bli en otroligt blöt historia dessvärre.
12h i några plusgrader med genomblöta skor känns inte lockande, men ju mer man kämpar desto skönare är målgången.

Intressant möte och bra träning

Nu är jag inne i slutfasen med träningen inför Sandsjöbacka och för att göra upp en plan inför och under loppet så bokade jag en tid med grymma Oscar Olsson för att smida planer.

Det blir till att träna sig i form istället för att vila sig i form och jag fick ett upplägg som jag tycker verkar vara riktigt bra.
Det kommer bli en del löpning men samtidigt en hel del vila.

Mitt sista långpass avverkades igår i Änggården tillsammans med ett gäng från grymma TPF.

image

25 km blev det och benen kändes så pass fräscha att jag kunde öka farten de sista 4km. Gött.

Idag blev det ett snabbt simpass och sen 7km återhämtningsjogg på bandet.
Stabil puls på 10,5km/h

image

Jag fick som vanligt lite snuva efter simningen så jag fick hoppa av bandet och snyta mig några gånger därav pulsdipparna.

Jag bestämde med Oscar om att ses en gång i månaden fram till sommaren för att få ett bra upplägg.
Efter Sandsjöbacka så är nästa mål att göra mig redo för Sub 4h Marathon!!

Distansvecka löpning

Då var den sista distansveckan inför Sandsjöbacka avklarad.

Det blev lite kortare än planerat, men jobbet ställde till träningen lite tyvärr.

6st löppass blev det i alla fall och totalt fick jag ihop 78,6km vilket jag är nöjd med. Om 2 veckor är det dags för min första ultra. Spännande!

Löpning

Årskrönika

Då var 2014 avklarat och det är dags för ett nytt år.

Prestationsmässigt är jag väldigt nöjd med året och jag har verkligen utvecklats även om jag tränat lite mindre än vad jag planerade.

Här är ett snyggt diagram från förra årets träning:
2014

Som väntat blev det mest cykel, sim och spring vilket jag ska försöka ändra på det här året.
Fokus kommer ligga på löpningen där jag har mest utvecklingspotential. Jag känner också att jag borde köra mer styrka och framförallt mer bålstyrka.
Yogan är också något jag måste köra mer av.

Jag sprang 147mil i år vilket bara är 1 mil mer än förra året och det är alldeles för lite. Dock kan jag säga att kvalitén på passen var högre detta året och även farten.
Under 2015 siktar jag på att springa över 200 mil.

Cykelträningen har sett annorlunda ut detta året och jag cyklade mycket mindre landsväg och betydligt mer inomhus.
2013 cyklade jag 205 mil och 2014 blev det bara 130mil. Jag sprang alltså längre än vad jag cyklade träningsmässigt, men däremot körde jag många inomhuspass på cykeln och jag körde väldigt hårda pass.
Detta konceptet verkade fungera för mig eftersom jag utvecklades väldigt mycket som cyklist under 2014 och lyckades kapa 40min på min ironmancykling.

Även simningen gick bättre 2014 och där ändrade jag också på min träning.
Det blev korta pass med fokus på teknik och ofta simmade jag bara pass på runt 30min.
2013 simmade jag 70h och 2014 blev det bara 60h.
Men även som simmare utvecklades jag och jag kapade 12min på min ironmansimning.

Det blev en del lopp 2014 och här kommer en lite bilder från säsongens höjdpunkter:
DSC_0247_4985
Säsongen började med Sandsjöbacka trail marathon.

bild 3
Göteborgsvarvet för tionde gången.

jörgen-sthlmmaraStockholm marathon för fjärde gången. (Bild: Sara Rönne)

cycling-537
Min första olympiska triathlon blev Gothenburg Triathlon

DSC_0246
Axa Fjällhalvmara avverkades.

IMG-20140825-WA0025
Och årets huvudtävling blev Ironman Köpenhamn med pers på över en timme!

DSC_0882
Och årets sista lopp blev Athen Marathon vilket var mitt tionde marathon.

Sammanfattningsvis blev 2014 mitt bästa träningsår någonsin och det är tredje året i rad det blir så.
Varför ändra på ett vinnande koncept. Jag ångrar i alla fall inte att jag gick från fet till triathlet. :-)

Gott nytt år

2015 är här och jag känner mig mer än redo för ett nytt år fyllt av utmaningar och upplevelser.
2015 blir ett löpår för mig då jag ska springa min första 50 mile ultramarathon och jag ska springa en mara på under 4h!

Vad har ni för planer och mål?
bild-1