Fartlek med Göteborgsvarvet

Idag testade jag göteborgsvarvets löparkväll i Slottskogen för första gången.
Beväpnad med 4h sömn efter några nattpass så joggade jag ner mot Friidrottens hus.
Jag kan ärligt säga att jag inte alls var sugen, men jag bet ihop och lufsade ner.
Väl på plats så anslöt runt 30 personer och bland annat Rikard och Anna-Karin.

Vi körde en hyfsat lång uppvärmning och sen var det dags för lite löpskolning.
Det blev lite klassiska övningar och sen delade vi upp oss i grupper.
Det var ett väldigt spann i grupperna så jag fick välja snabbgruppen. Antingen 1:40 på varvet eller 2h…

Vi körde korta, mellan och långa intervaller där de korta skulle vare i 1500m fart, mellan i 5km fart och de långa i 10km/halvmara tempo.

Självklart blev tempot alldeles för högt och folk sprintade som galningar i de korta intervallerna.
Jag tillhörde de tre långsammaste i gruppen, men jag körde på i mitt tempo och när intervallen var slut så vände gruppen och hämtade hem gruppen.

20140416-210547.jpg
Såhär såg det ut under vilan.

Och så här under intervallerna.

20140416-210656.jpg

Själva intervallblocket blev ganska kort så ansträngningsgraden blev ganska låg. Jag är van vid att köra betydligt tuffare intervaller så jag kände mig stark efter passet vilket är en skön känsla.

Totalt blev det 12,5km vilket är helt ok.

Löpintervaller

Idag blev det ett riktigt tufft pass på bandet.
Tyvärr blir det en del band för tillfället, men det passar väldigt bra med min allergi.
Tanken var att köra långa intervaller en bit under halvmarafart.

Jag tänker sikta på att springa varvet i 5:30/km och Stockholm marathon i 5:45/km så intervallerna idag gick i 5:15/km.

Efter 2km uppvärmning i marafart så gick jag loss på min första intervall på 3km.
Det kändes ganska bra och pulsen stannade på 152 som högst i intervallen. Bra!
Efter 2min vila så körde jag en intervall till på 3km.
Nu var benen stumma, men jag bet ihop och efter 500m släppte det och det rullade på hyfsat. Pulsen gick upp en hel del och de sista 500m var riktigt tuffa. 165 i maxpuls.

Den tredje intervallen var plågsam från första steget.
Jag hade hoppats på ytterligare en intervall på 3km, men tyvärr blev det bara 2km.
Dock är jag väldigt nöjd med kämpandet.
Jag gick direkt upp till 165 i puls och redan efter 100m så började jag fundera på att kliva av, men jag fick ordning på tankarna och satte fart.
Jag försökte fokusera på en bra teknik och försökte att inte titta på distansräknaren varannan sekund, men jag fick verkligen kämpa.
De sista 500m var hemska, men det gick ändå och jag kom upp i 169 i puls vilket för mig är väldigt högt. Gött!

20140413-230531.jpg
Efter passet blev det en snabb mellis som verkligen behövdes. Jag kände mig nedkyld, sömnig och helt förstörd..

Simning

Nu vet jag inte riktigt var som händer med simningen. Det har gått några veckor sedan jag simmade med AK även om jag kört på frekvent så har jag ändå försämrats på något vis.
Jag kör mina drillar och teknikövningar hela tiden vilket gör att simningen känns bättre och bekvämare, men det går något långsammare än det gjorde för några veckor sedan.
Den stora skillnaden är dock antalet armtag per längd.
Förra gången jag körde med AK så hade jag 28 armtag på en 50:a och nu ligger jag på 35! Skumt.
Det värsta är att jag inte vet varför..

20140413-022309.jpg

Backintervaller

Niohundra meter!

900m låter inte så mycket, men när man springer 900m i hög fart 6ggr så är 900m ganska långt.
Dessutom pratar vi om Eklandagatan med 43 höjdmeter på varje intervall.

20140409-211649.jpg
Jag var lite osäker på hur lång tid det skulle ta och vilket tempo jag skulle sikta på så jag lade mig i ett tempo som jag hoppades kunna hålla alla intervallerna och gasade på.

Det sög rejält i benen vid toppen som jag nådde efter 4:48 och jag satte upp målet att klara alla intervallerna på under 5min.

Jag fokuserade mycket på tekniken och jag tyckte det kändes ganska bra.
Rak kropp, huvudet högt, lätt lutning framåt och ganska kraftig armpendling.

Intervallerna betades av och tempot var hyfsat. Den fjärde intervallen gick på 4:59, men sen bet jag ihop och pressade ner tiderna så den sista gick på 4:48. Gött!

Totalt blev det 14,8km med transport och nedjogg vilket jag är väldigt nöjd med.
Det känns som att löpningen börjar lossna.

Regnjogg

17:30 kom jag på att det hade varit gott med ett glas rödvin så jag snörade på mig löparskorna och sprang ner till systemet.
Kroppen kändes lite seg i början, men efter 10min släppte det och strax därefter var jag framme.

Med en flaska rödtjut i ryggan så började jag springa hemåt, men det var riktigt skönt att springa så jag tog några varv runt mossen.
Det märks att det snart är dags för varvet, för trots regnet så var det många löpare i spåret.

Jag valde att köra lite fartökningar och ökade farten för varje kilometer.
Första på 5:35, andra på 5:25, tredje på 5:15 och sista på 4:50.
Gött med lite fart och en skön känsla i benen.

20140408-212357.jpg

Styrkeintervaller

En av de bloggar jag följer är Richard från Malmö och häromdagen postade han ett intressant cykelpass som jag provade idag.

Passet var baserat på styrka och man skulle köra riktigt hårt med låg kadens.
Eftersom vi har wattmätare på cyklarna på jobbet så körde jag passet där.
Jag bestämde mig för att köra 10st intervaller med en rejäl uppvärmning och en rejäl nedvarvning.
Jag har aldrig cyklat med så låg kadens innan så jag var lite nyfiken på hur det skulle kännas.

Efter 20min uppvärmning så var det dags och jag växlade upp.
Växel 22 gav mellan 380-400w vilket kändes lagom och jag körde på.
Pulsen steg snabbt upp till 150 vilket är ganska högt för mig på cykeln, men benen kändes starka så jag malde på.

Det är ganska dålig luft på gymmet så jag svettades helt kopiöst och snabbt var det en stor pöl under cykeln.

20140407-001253.jpg

Efter 3-4 intervaller så kändes det som att jag kom in i en bubbla och plötsligt hade jag kört 8st intervaller.
Jag försökte öka motståndet lite på slutet, men det gick inte. Benen var mos och jag fick verkligen kämpa för att inte kränga med överkroppen.

Tyvärr hann jag inte varva ner så mycket som jag tänkt utan det blev bara 5min, men så kan det bli ibland.
Passet var riktigt gött i alla fall och benen fick verkligen sitt.

20140407-002515.jpg

Watten är kanske inte så tillförlitliga, men de ger mig i alla fall ett värde till nästa pass.
Cykeln jag körde på var en Kaiser och mig veterligen kan man inte ställa in sin kroppsvikt på den så jag misstänker att den räknar på runt 75kg eller liknande.
>

Vardagsmotion

Nu blir det nya tag!
Jag har börjat jobba igen, strukturen i varvdagen är tillbaka och nu ska överskottsvikten bort!

Något som gjort att jag gått upp lite i vikt är avsaknaden av vardagsmotion vilket jag nu ska råda bot på.
Tillsammans med en annan träningsintresserad kille på jobbet ska vi göra ett litet test.
Minst en timme av kontorsarbetet ska skötas stående och vi ska inte längre åka hiss på jobbet.
Det kanske inte låter som en speciellt stor förändring, men jag tror det kommer ge resultat.
Vi har många trappor på jobbet och uppskattningsvis kommer det bli mellan 700-1000 trappsteg per arbetsdag.
trappor

I övrigt ska jag såklart fortsätta att fokusera på maten.
Jag har inte ätit godis/kakor/glass sen den 10:e februari och jag har druckit ungefär 1 liter läsk utan socker.
I morse vägde jag in på 117,5kg och jag ska definitivt komma under 115kg innan Göteborgsvarvet!

Torsdagstriathlon

Idag hann jag med alla tre grenarna. Inte så långa pass, men ändå.
Jag började med simning på Valhalla.
40min tekniksimning som i början kändes lite kantig, men på slutet kändes det hyfsat.
Jag fick lite mer glid och det började kännas som innan min veckovila från simningen.

Väl hemma blev det en ägg och bacon panini och lite soffhäng innan jag hoppade på trainern.
Det kanske låter lite skumt att cykla inomhus när det är gott väder ute, men för att spara lite tid så fick det bli så.

Jag har börjat köra med lite lutning då min trainer låter mycket lägre då.
Detta gör att distans och hastighet inte stämmer, så jag kör enbart på watt och kadens.
40min blev det i alla fall och jag snittade 233w vilket jag tycker är helt ok.
Snabbt hopp av cykeln och i löparskorna och ut för en kvällsjogg.
Det blev premiär för kortbyxor vilket såklart var lite för kyligt, men jag kunde inte låta bli.

20140401-215448.jpg Jag sprang ner i Toltorpsdalen på Ängårdssidan och ner mot Mölndal.
Vädret var fantastiskt och benen kändes helt ok.
Jag fick ett infall att springa över till Safjället för att testa stigarna där, men det kanske jag inte skulle gjort.
Jäklar vad backigt det var. Helt sjukt!
Målgången på Sandsjöbacka trail marathon låg där, men jag var antagligen för trött för att komma ihåg hur backigt det var.

 

20140401-215813.jpg Efter Safjället så sprang jag ner till Fysiken och tog backarna därifrån hela vägen hem.
All denna backträning bara måste ge resultat!
Totalt blev det drygt 7km på lite mer än 45min vilket jag tycker är bra med tanke på att jag cyklat innan och att det var en galet backig runda.

Grön linje är höjdkurvan:
Höjdkurvasafjället

Löpband

Idag blev det ett litet pass på bandet.
Lite trist att springa hamsterband när solen skiner, men det är praktiskt när det är pollensäsong och dessutom tycker jag det är ganska praktiskt att springa intervaller på band.

Idag gick det dock inte så bra och jag fick avbryta passet.
Tanken var 3x2000m i 12km/h, men jag orkade bara 2st tyvärr.
Märkligt att jag kan springa i runt 10km/h i 3h, men inte klarar 3x2000m i 12km/h. Kan det bero på vikten eller vad tror ni?
Jag kanske inte var helt återhämtad efter lördagens långpanna heller..

20140331-202923.jpg