4:30/km

Idag var det dags för löpintervaller och som vanligt körde jag på jobbets hamsterband.
Många tycker löpband är tråkigt, men jag tycker det är väldigt smidigt att köra intervaller på bandet.

Tusingar stod på schemat och planen var att hålla 4:30/km
13,3km/h är jäkligt snabbt för min del och det är inte speciellt länge sedan jag klarade 6x1000m i 12km/h för första gången.
Men farten börjar komma vilket känns jäkligt gött.

När jag kör intervaller på bandet så brukar jag räkna vilan i distans så jag hoppar av bandet och låter det rulla 200m innan jag hoppar på igen.
Tidigare har detta funkat bra, men nu när jag springer snabbare så börjar vilan bli lite väl kort. 52 sekunder mellan tusingarna är i kortaste laget.
Hur mycket brukar ni vila mellan tusingar?

De sista 3 intervallerna var sjukt plågsamma men jag lyckades ändå öka farten lite på den sista intervallen och hade 2 slag under min maxpuls på passet.
Gött!

Efter passet blev det lite skön bastu och lite kolhydrater och BCAA.

image

Race report Tjurruset Karlstad

För tredje året i rad för mig åker jag iväg med grymma The Persistent Few för att springa Tjurruset.

De förra åren har vi sprungit i Stockholm, men detta året valde vi att testa Karlstad vilket var en succé.
Jäklar vilken fin helg det blev!

Starka Charlotta hade fixat boende på en camping i Karlstad där vi hade tillgång till en relaxavdelning med bastu och bubbelpool vilket var perfekt.
Vattnet i Vänern var dessutom badvarmt så det blev några dopp under helgen.

På lördagen vaknade vi till riktigt fint väder med runt 20 grader och sol och alla var såg framemot en kul och geggig dag.
TPF Tjur

14:08 gick starten och vi började med 2-3km lättlöpt och ganska bred väg där startfältet spreds ut lite och sen gick vi in i spenaten.

Det var lite blandat med skogsterräng, stigar, sankmark, lera och klippterräng och stämningen var hög.
Tempot blev lite högt för mig ett tag så jag fick gå upp och dra lite för att hålla nere farten, men efter halva loppet släppte det och det rullade på bra.
Miljön, terrängen, sällskapet och stämningen var fantastisk och vi sprang bara och njöt.
Det är en viss befriande känsla att hoppa jämfota ner i stort gegghål tillsammans med en massa likasinnade. :-)

TPF Tjur1

Efter 8km så stod det 2st unga killar i sumodräkt som skulle tacklas och jag och Anders som båda ligger på +100kg kunde inte låta bli utan att leverera en stabil tackling på ynglingarna. :-)

Sista 2km var periodvis riktigt blöta där det i vissa fall även blev lite simning.

Sammanfattningsvis så var loppet i Karlstad mycket bättre än Stockholm och vi kommer säkert tillbaka dit igen.
Här är en liten film från loppet.:
Notera Jens från TPF efter 3:40. :-)

Jäklar vilken bra helg det var.
Bomstadsbadens Camping var helt perfekt, bra lopp, bra väder och fantastiskt sällskap med underbara TPF

Intervaller

Med överkroppen full av träningsvärk efter gårdagens thaiboxning så valde jag att köra löpintervaller på hamsterbandet.

Jag hade en tanke på att springa 3x2000m i 4:30/km, men jag räknade lite fel så det fick bli 4:40/km istället.
Det är nytt för mig att springa fortare än 12km/h så jag trodde 12,5km/h skulle vara 4:30/km men så var tyvärr inte fallet..
12,8km/h blev det istället med en tempoökning de sista 500m i den sista intervallen.
Vilan blev korta 80 sekunder och ansträngningsgraden mycket hög.

Efter passet sprang jag 1km i den fart jag har tänkt jag ska klara i Athen vilket kändes helt ok. Pulsen sjönk och jag kände mig ganska bekväm i farten trots att jag var riktigt trött.

image

Fighting

1997 började jag träna den franska kampsporten savate och sedan dess har jag varit intresserad av kampsport.

Jag har varit aktiv i diverse kampsporter och även tävlat lite, men de senaste åren har det mest handlat om självförsvar.

Idag körde jag dock ett thaiboxningspass på jobbet och jäklar vad kul det var. Reflexer och tekniker var såklart lite sega, men det gick hyfsat bra ändå.
Deltagarna var lugna och ödmjuka så sparringen var riktigt rolig.

Nu värker kroppen på lite nya ställen vilket är gött och det kommer garanterat bli ett stående inslag i min träning åtminstone ett tag framöver.

image

Näst sist

Igår var det dags för KM i simning.
Ärligt talat så var jag inte speciellt sugen och jag bestämde mig för att deltaga sent på eftermiddagen för att det är kul att träffa lite klubbkamrater.

image

Simningen skulle bli 1500m och jag siktade på en avslappnad simning på under halvtimmen.

Efter en ganska lång och behagligt insim så var det dags.

image

Tempot blev såklart högt direkt, men efter några minuter kom jag in i min rytm och det började kännas hyfsat.

image

Dock simmade jag väldigt mycket höger och jag började få problem med imma i glasögonen.
Jag hade gjort misstaget att ta av mig glasögonen efter insimmet vilket gjorde att insidan av glasögonen blev blöta.

Navigeringen blev ett allt större problem och efter rundningen av ön så fick jag stanna och ta av glasögonen för att se var jag var.

Näst sist stapplade jag ur vattnet med en tid på höga 33min vilket såklart är alldeles för långsamt, men så kan det bli ibland…

image

Här har vi segrarna. Ted och Anna. Stort grattis!

Alla bilder är tagna av Sara Molin.

Åskådaren

Igår hängde jag med Jonas upp till Tjörn för att vara åskådare på en triathlon för första gången i mitt liv.
Kroppen var såklart sliten efter att ha gjort en Ironman 6 dagar tidigare så att köra själv var inget alternativ, men det kändes som att det skulle vara kul att titta på.

Vi var 96 personer från Triathlon Väst som skulle köra så det skulle knappast finnas någon brist på folk att heja på.

2012 körde jag tävlingen själv och då tyckte jag inte att tävlingen var något speciellt, men jäklar vad tävlingsledningen tagit del av feedback och utvecklat loppet.
Nu var det riktigt proffsigt och jag kommer definitivt köra loppet igen.
Jag och Ulrika
Jag och Ulrika efter målgången 2012.

Vädret i lördags var ingen höjdare så suget att köra själv var definitivt inte där, men det skulle bli kul att heja på.

Växlingsområdet var inne i Skärhamn nu istället för nere vid museet vilket var en stor förbättring så både simningen och cykelbanan var mycket bättre än 2012.
Man startade på samma ställe men simmade in i hamnen istället för den äckliga kanalen.
IMG_0710
Det var en grym stämning vid starten och när tjejerna startat så hann jag precis gå ner till T1 och se de första komma i land.

Jag träffade Emma där som kunde namnen på 90% av alla startande så det var riktigt kul att stå där och heja.
IMG_0742

När de stack ut på cyklingen så passade jag på att gå upp till affären och fika lite och kolla på kids race. Kul

Jag gick upp till T2 och såg en mycket trött Peter komma i mål efter att ha cyklat riktigt hårt i Team Aktivitus lag vilket senare skulle visa sig bidrog till en seger i lagklassen. Kul!
IMG_0754

Löpbanan var densamma som 2012 och den är fin men enligt mig riktigt tuff. Det är en massa backar i Skärhamn och det känns som att man springer över alla.

Vädret blev lite bättre på eftermiddagen och jag tyckte det kändes som att det var riktigt bra under största delen av löpningen.
IMG_0781

Det var riktigt kul att stå och heja på folk och hela tiden kom det någon man kunde gapa lite på eller ta en bild av.
Målgången var som 2012 riktigt fin.
IMG_0796

Grattis till ett riktigt bra arrangemang och grattis alla deltagare till grymma prestationer.

Vi ses kanske på Tjörn 2015…

Race Report KMD Ironman Copenhagen 2014

Äntligen var det dags för min andra Ironman och jag var väldigt förväntansfull och nyfiken på hur mitt träningsupplägg skulle fungera.

Jag hade kört lite mindre distanspass detta året, men betydligt mer intervallpass och siktet var inställt på sub 12h. Ett pers med 45min alltså…

Jag hade hört mycket gott om loppet så förväntningarna var höga. Bra simning, snabb cykling och galen publik på löpningen var något jag ofta fick höra om loppet vilket såklart gjorde mig nyfiken.

Vi kom ner till Köpenhamn på fredagens eftermiddag och gick direkt ner och hämtade startkittet.
Vi träffade grymma Isabelle och Alex där som hade varit snälla och hjälpt mig transportera ner cykeln så jag slapp släpa med den på tåget.

Dagen innan loppet så åkte jag ner till starten och fick cykeln kollad så den skulle vara 100% inför loppet.
DSC_0410

Efter cykelkollen så tog vi tunnelbanan ner till starten för att checka in cykeln och kolla in simområdet.

Det var riktigt smidigt att få ner cykeln och inga som helst problem att åka tåg med cykeln i Danmark. Smart
DSC_0414

Det kändes som att växlingsområdet var en kilometer långt så det var lite krångligt att hitta bra punkter att försöka memorera för att kunna hitta cykeln efter simningen.
Området för simningen såg annars riktigt bra ut. Lättnavigerat, manetfritt och sandstrand.

Väl hemma vid hotellet igen så blev det ett snabbt simpass med grymma Jonna och sen mat och läggdags.
DSC_0435

RACE DAY

03:45 ringde klockan och 04 var det dags för frukost. Jag åt lite av varje, drack ganska mycket kaffe och chokladmjölk och tog några rostade mackor.

Bussar skulle gå från hotellet med start 04:45 och vi hade bestämt oss för att åka runt 06 vilket vi senare reviderade till 05:45.

Nere vid starten var det en lite tryckt stämning. Vissa stressade och vissa tog det hyfsat lugnt.
Jag klappade om cykeln lite, pumpade däcken och fyllde på vattenflaskorna innan jag ställde mig i toakön som såklart var väldigt lång.
Jag är en person som gärna simmar in lite innan lopp, men eftersom man inte fick simma in på samma sida där loppet gick så bedömde jag att jag inte skulle hinna gå ut ur växlingsområdet för att hinna simma in så jag tog det ganska lugnt och gick ner mot simstarten och bytte om.
Efter en väldigt långsam påklädning fick jag dock reda på att det fanns en genväg ner till vattnet så med 20min till start så sprang jag ner och hann med 5min insim innan det var dags att springa ner till simstarten i sista sekund.
IMG-20140825-WA0000

Det var åldersindelad simstart och min grupp startade 07:35.
Just den här typen av simstart måste vara en hemsk upplevelse för dåliga simmare som är +50 år eller kvinnor då de startade först av oss icke proffs.
Jag som är en medelmåttig simmare kom ikapp en kvinna efter 1,5km ungefär och då hade hon ändå startat 20min före mig. Således har hon antagligen blivit översimmad av drygt 1000 personer. Ingen kul start på dagen kanske…

Men tillbaka till mitt lopp. 07:35 var det dags och vi sprang ner i vattnet och satte fart till första bojen.
Det var lite trångt i början såklart, men jag kom ganska snart in i en bra rytm och efter första bron hittade jag ett par fötter som jag följde i en kilometer ungefär.
Vattnet var behagligt och man såg botten ganska ofta vilket gjorde att man fick en känsla av farten man höll. Gött.
Efter drygt 1,5km så vände vi tillbaka för att simma förbi starten och det kändes bra i kroppen trots att jag som längst simmat 2km denna säsongen.
Sista kilometern försökte jag gasa på lite och när jag väl kom upp på land så trodde jag inte riktigt det var sant när jag såg att klockan visade 1:19!
Jäkligt bra start på dagen att persa med 11min på simningen!

T1 var kaos! 3000 deltagare och ett tält som var hälften så stort som i Kalmar. Detta resulterade i att jag fick byta om bland alla bike bags och sen försöka kriga mig igenom tältet för att komma ut till cykeln. T1 tog 8min vilket antagligen var hyfsat snabbt dessvärre.

Äntligen fick jag börja cykla i alla fall och det kändes riktigt kul. I början var vägen fantastisk, men efter någon kilometer började det trixas och det blev lite cykelvägar, trottoarkanter och vissa partier som var väldigt smala eller hade riktigt dålig asfalt.
Men efter lite drygt en mil så kan man ut till kustvägen och kunde gasa på i lite lätt medvind.

Efter någon mil körde jag om Jonna och fick lite energi och kroppen kändes riktigt bra.
Efter några mil svängde vi av kustvägen och åkte in västerut.
Här blev vägarna helt annorlunda och under 2-3 mil så var jag knappt nere i tempoposition en enda gång.
Det var små backar hela tiden och en massa dolda, skarpa svängar som gjorde att farten blev lite lägre.
Cykelbana

Äntligen kom vi ut till väg 221 och man kunde släppa på igen. Nu var vägen riktigt fin och även om vinden hade ökat lite så gick det hyfsat fort.

Geels backe passerades för första gången vilket var en häftig upplevelse. En massa publik som stod mitt på vägen och skrek nästan som i Tour de France. Coolt!

Det började komma lite kastvindar nu så jag vågade inte ligga i tempoposition i de brantaste backarna, men i övrigt gick det ganska snabbt och det var lättrullat ner till Köpenhamn bortsett från ett parti på runt 7-800m som bestod av gatsten. Jag trodde cykeln skulle skaka sönder, men det gick bra och jag kunde rulla ut på andra varvet.

Jag kände mig fortfarande pigg och bestämde mig för att öka farten lite.

Jag cyklade om grymma Sofie Lantto som gav mig lite energi och jag hade ett snabbsnack med Per-Erik, men bortsett från det var jag mest i omkörningsfil.
Bortsett från en lite stel rygg och nacke så kändes allt perfekt så det var bara att ösa på. En slurp gel i halvtimmen, en GT tablett i timmen och en flaska per energistation. Varannan vatten och varannan sportdryck.

De sista milen började det regna lite, men jag lät det inte störa mig utan malde på in mot målet.
Jag insåg att det inte skulle bli några problem för mig att nå mitt mål att cykla på under 5:30, men jag körde på ändå eftersom jag kände mig stark.

Efter 5:20 rullade jag in i T2 med en bra känsla i kroppen och efter ytterligare ett minimalt omklädningstält och denna gång även ett toalettbesök så var det dags för ett marathon.

Benen kändes jäkligt bra och trots att jag hade bestämt mig för att börja mycket långsamt så var det först efter 5km som jag hade en kilometertid på över 6min.
Jag hade bestämt mig för att gå under alla energistationer och springa mellan dem vilket fungerade mycket bra.
I början så hade jag såklart orkat springa mer, men frågan är om jag hade klarat det på slutet.
Det var mycket publik längst med banan och en riktigt skön stämning på torget där målgången fanns.
Jag fick en del hejarrop längst med banan vilket var riktigt kul såklart.
En hel del bekanta ansikten svishade förbi och man bytte några ord då och då. IMG-20140825-WA0025

Om man jämför med energistationerna som fanns i Kalmar förra året så var de otroligt mycket bättre.
Här fanns vatten, cola, red bull, kex, banan, äpple och gel.
Efter 2h tog kexen slut och således fanns inget med salt längre. Dåligt.

Jag tappade såklart lite tempo på slutet, men min plan fungerade och jag sprang mellan varje energistation.
När jag hade 3km kvar så försökte jag räkna fram en rimlig måltid och när jag hade 2km kvar så kom jag fram till att om jag ökade farten lite så skulle det finnas en chans att kunna slå tiden från Kalmar med en timme.

Jag ökade farten och kämpade på och lyckades precis ta mig i mål på 11h 44min.
Så jäkla gött!

Efter målgången var det tyvärr återigen dags för en arrangörsmiss. Man fick ett riktigt dåligt omhändertagande efter målgången och ivägskickad efter man fått en medalj och en foliefilt.

IMG-20140825-WA0030
Jag var i hyfsat dåligt skick efter målgången och fick sätta mig ner på en sten, men ingen verkade reagera över det.
Efter några minuter kom Maria och visade var Athletes garden låg där jag äntligen kunde få mina torra kläder.

Återigen var ombytestältet mikroskopiskt litet och jag fick vänta utanför innan jag kunde klämma in mig och få en liten plats.
Att hitta en plats att sitta på var inte att tänka på och med tanke på hur man stelnar till efter en Ironman så var det ett litet projekt att byta om.

Maten i tältet var också dålig. Någon form av grillbuffé med korv och kyckling som var lite rosa i mitten och kall pasta.
Detta avnjöts med Cola eller chokladmjölk….

Sammanfattningsvis är jag såklart otroligt nöjd med mitt lopp. Pers på totalt en timme och pers i alla tre grenar.
Loppet i helhet var kul, men de har definitivt lite att arbeta med innan loppet blir lika välorganiserat som Kalmar.
Ni kanske tycker jag är gnällig, men med tanke på att det kostar 5000kr att deltaga så tycker jag man kan ställa ganska höga krav på loppets organisation.

Stort tack till alla som hejade och peppade längst med banan och tack till alla på hemmaplan som hjälpt mig med träning och motivation.

 

 

 

Imorgon

Imorgon är det dags för min andra Ironman och det börjar bli läggdags.
04:00 öppnar frukosten imorgon och jag räknar med att vara vid starten runt 06:30.

image

07:35 står jag på andra sidan av staketet och är på väg ner i vattnet. Jonna och Isabelle kommer vara en dryg kilometer före mig och jag misstänker att de kommer dryga ut avståndet under simningen.

Vädret ser ut att bli helt ok för morgondagen och jag känner mig redo.

Vill ni följa mig så klicka här.

Tri for charity

Härmodagen fick jag en förfrågan från Tobias Remes om jag ville involvera mig i hans projekt Tri for change.

Projektet går ut på att hjälpa folket i Tanzania att få rent dricksvatten och målet är att samla in $100000 under ett år.

Det ska bli kul att se hur det går för projektet och jag hoppas att jag mer er hjälp kan uppnå mitt mål på $500.

Gå in på min sida och skicka en donation. För $30 vilket motsvarar lite drygt 200kr så ger man en person möjligheten att dricka rent vatten under resten av livet.

Gå in på min länk och hjälp till nu!