Race ready

Imorgon kl. 10 är det dags för AXA fjällhalvmara.
Jag är sjukt sugen på att springa och jag är på ett sett väldigt sugen på att springa maran, men ibland får man försöka vara smart och tänka långsiktigt. IM Köpenhamn är om några veckor och det är antagligen fel att köra ett 6h lopp så tätt inpå.

Fjällen runt omkring är jäkligt höga och det ska bli kul att springa imorgon.
Imorgon kommer jag vara på toppen av Ottfjället som syns här bakom.

image

Vädret har varit lite instabilt idag, men enligt YR så ska det vara mer stabilt. Runt 10 grader vid start och runt 15 vid målgång. Lagom.

Annars har vi mest flängt runt idag. Badat i ett vattenfall, hämtat nummerlapp och kollat in målet.

image

Imorgon blir det åka av!

image

Distanscykel

Sista långa cykelpasset innan Ironman Copenhagen är nu avklarat. Gött!
Skönt på ett sätt att det närmar sig men lite jobbigt på ett annat sätt när man börjar tänka på om träningen varit tillräcklig eller ej.
Men det är bara till att försöka låta bli att analysera och ge järnet den 24:e.

Jag har cyklat lite färre långpass inför den här IM, men jag känner mig ändå bättre förberedd det här året.
Jag har utvecklats väldigt mycket på cyklingen och hoppas på en rejäl kapning av cykeltiden i Köpenhamn.

Idag blev det en ny runda till Varberg med Peter.
Vi rullade ner till Kungsbacka där vi satte fart för en lite längre tempoetapp.

75km med kantvind blev det där man ibland fick lite medvind och ibland lite motvind. På slutet kändes det såklart som att det mest blåste motvind, men så brukar det vara.

Jag körde med en delad tridräkt vilket jag inte ska göra i Köpenhamn. Det kändes som att den gled ner och jag fick lite obekvämt skav..

Tempot var för mig bra och snittpulsen var låga 132 vilket kändes väldigt bra.
Cykel2

34,7km/h kändes också bra och jag hade definitivt kapacitet att köra längre än vad vi gjorde.
I vanlig ordning åt jag inget under passet och drack bara vatten.
Jag tycker det är bra för psyket att veta att jag kan prestera utan att tillföra energi för då känner jag mig vansinnigt stark när jag tillför energi under lopp.

På vägen tillbaka körde vi på hyfsat och vi avslutade med en 20min lång intervall där vi körde på hårt.
Sista 6min stack Peter iväg som om han var skjuten ur en kanon och det fanns inget jag kunde göra.
Jag körde max i alla fall vilket var huvudsaken.
Cykel1

Nu är det bara att ladda och underhålla formen.
Äta bra mat, sova bra och köra lagom hårda pass.

Hårt!

Sista hårda passet innan AXA blev inomhus.
20min cykel + 3km löpning x2

Målet var hög ansträngningsgrad vilket i princip är en garanti med tanke på hur varmt det är på gymmet för tillfället.

Jag värmde upp på transportcykeln till gymmet och gick loss på träningscykeln direkt.

313w i snitt på första 20min och med pigga ben hoppade jag på löpbandet.
Jag hade bestämt mig för att inte springa snabbare än 12km/h på den första intervallen så det blev 15min där.

Andra intervallen var tyngre och jag fick rulla lite lättare de första minuterna innan jag kunde köra lite hårdare igen.
Jag valde att köra på riktigt hårt på slutet för att få springa med spaghettiben så jag avslutade med 400w på den sista minuten.
Snitt på intervall 2: 323w

Spaghettiben blev det definitivt och jag tvingades springa lite i 10km/h innan jag kunde få lite mer fart i benen.
Sista kilometern gasade jag på rejält och 16:30 avverkade jag den sista intervallen på med en puls på 172. Gött!

Bra pass och bra återhämtningspuls

image

Långcykel

Jag har lite svårt för att ge mig ut på långpass på cykeln. Jag tycker det är lite tråkigt och framförallt tar det så jäkla lång tid!
Vansinnigt intensiva och tunga pass på 2h är inga problem, men att mala i 4-5h tillhör inte mina favoritpass.

Idag blev jag dock medbjuden på en tur till Varberg så vi blev ett gäng på 4 pers som körde. Betydligt roligare alltså.

Jag, Peter, Susanna och Magnus möttes upp vid Preem Lindome där vi körde mot Varberg.

Vi tog det ganska lugnt ner till Fjärås och efter motorvägen så gasade vi på och körde hårt ner till Åsa.

Jag kom lite på efterkälken ner mot Åsa, men sen samlade vi oss och körde ner till Varberg och direkt tillbaka till Åsa.
Vi turades om att hålla farten men höll generösa luckor.
Planen var att hålla 32-33km/h men när vi kom tillbaka till Åsa så hade vi snittat drygt 35. Gött!

Efter en fika i Åsa så rullade vi tillbaka mot Lindome.
Vi skulle ta det lugnt vilket inte varade så länge. Vi turades om att ligga först igen och periodvis gick det riktigt fort.

Bäst med rundan var att jag höjde sadeln lite och blev av med en lite ömmande känsla jag fått ovanför mitt knä tidigare och att vi kunde hålla högt tempo under lång tid.

Ett långpass till och sen borde jag vara redo till Ironman!

image

Race report Gothenburg Triathlon

Då var det dags för min första triathlon i olympisk distans.

Jag var jäkligt laddad och lite nervös inför uppgiften, men det skulle bli jäkligt kul i alla fall.
Vi hade rekat cykelbanan dagen innan och det kändes som att den var lite smal och att det skulle kunna bli lite obehagligt periodvis, men det visade sig att mina farhågor var utan grund.

Jäkligt varmt var det i alla fall och jag är väldigt glad att starten var redan 08:30. Under dagen gick temperaturen upp mot 30 grader och periodvis var det riktigt plågsamt.

Jag skyndade mig att ställa upp cykeln och fixa med växlingsplatsen och sen hoppade jag i vattnet dels för att simma in och dels för att svalka mig.

Prick 08:30 gick starten och jag placerade mig ungefär mitt i fältet vid starten vilket kändes lagom.
Första 600m var motvind så det blev lite skvalp mot huvudet, men simningen kändes bra ändå.
Jag försökte hitta några bra fötter att ligga bakom, men efter några hundra meter så gav jag upp och simmade på själv bara.
Navigeringen gick bra och efter 30min var jag på land igen.
IMG-20140720-WA0003

Jag sprang tyvärr fel i växlingsområdet, men kom till slut upp på vägen och kunde cykla iväg.
IMG-20140720-WA0029

Äntligen skulle jag få testa mina cykelben under en lite längre distans och jag kände mig sjukt stark.
Första milen var motvind och benen blev snabbt lite möra, men jag växlade ner och ökade kadensen lite och ganska snart så kom jag in i ett bra tempo som inte kändes speciellt ansträngande.

Efter första vändningen tog jag en gel och bombade på ner mot starten med vinden i ryggen.
Endast under några få stunder var jag under 40km/h och det kändes riktigt bra.
Tillbaka vid starten var det ganska mycket publik och kroppen kändes fortfarande riktigt bra.
IMG-20140720-WA0039
31 minuter hade jag på första varvet och nu var det bara att köra järnet in i mål.
Andra varvet kändes bättre och jag körde om en jäkla massa deltagare.

När det var en kilometer kvar så tog jag min andra gel och hällde en halv flaska vatten över mig och började göra mig redo för löpningen.

Cyklingen gick riktigt bra och jag kom in i T2 på strax under 60min. Gött!

10km löpning i nästan 30 graders värme var inte direkt det jag längtade efter, men det var bara att bita ihop och mala på.
Det var väldigt lite vind på löpningen och det var otroligt varmt.
Löpningen var också lite kuperad och i en tvåvarvsbana så efter ett varv visste jag att jag skulle få en tuff backe på slutet.
Jag drack vid varje vätskestation och hällde en mugg vatten över mig, men ändå var det otroligt plågsamt.
Den enda gången jag kom under 160 i puls under hela löpningen var antagligen när jag snubblade på en rot och ramlade…

Men jag kämpade på och strax efter 50 minuter var jag i mål.
IMG-20140720-WA0060

Jäklar vad trött jag var och jäklar vad jobbigt det var…
Simcoachens barn bedömde min hand till att vara den svettigaste de ”haj fajvade” under hela dagen vilket borde vara ett tecken på att jag kört hårt. :-)

Jag hade som mål att gå i mål på under 2h 40min och min sluttid blev 2:23:33. YES!!!!!

Gothenburg triathlon splittar

Mest nöjd är jag med cyklingen som gick riktigt bra. Jag hade 9:e bästa cykeltid av alla och snittade 37,6km/h.
Distanserna var lite korta så tempot som står i tabellerna ovan stämmer inte riktigt.

Tävlingen i sig var riktigt bra och jag är nöjd med arrangemanget.
Det var lite drafting på cyklingen i vanlig ordning vilket alltid är trist, men det verkar inte som att man kan komma ifrån det.

Jag kommer med stor sannolikhet ställa upp igen nästa år.

Tack till alla som hejade på mig och tack till tävlingsledning, funktionärer och tack till Maria som peppade och fotograferade hej vilt.

 

 

 

 

Backpass

Om några veckor ska jag upp till Åre och springa AXA Fjällhalvmara och jag börjar känna en liten stress inför alla backar som det kommer bli.
Jag springer ganska mycket i Änggården så hyfsat förberedd är jag nog, men lite längre backar känner jag behövs.
Eftersom jag inte känner till några riktigt långa backar så valde jag att köra ett backpass på bandet idag.

2x2km i 10% lutning. Tempot blev 8:15-8:30 per km, men pulsen gick upp till runt 155 vilket är högt för min del.
Jag hade hoppats på 7:30 fart, men det gick tyvärr inte.
Det får nog bli några backpass till innan den 2:a augusti…

Är det någon som känner till en bra långbacke runt Göteborg?

image

Värmejogg

Idag tänkte jag testa att springa ett lite längre pass i värmen för att se hur kroppen reagerar.

Jag stack hemifrån 15:00 och termometern visade 28 grader.
Målet var Fiskebäck där Maria skulle möta upp mig för ett litet kvällsdopp, men efter att ha kollat lite på kartan så bestämde jag mig för att det skulle bli kort att springa direkt till Fiskebäck så det fick bli en liten sväng i Änggården först.

Jag vimsade omkring lite på nya stigar och kom till slut ut vid Högsbo efter en knapp mil kuperad löpning.
Sommarjogg

När jag kom ut på asfalten så ökade farten ganska mycket och jag snittade 5:30-5:45 utan att det kändes speciellt jobbigt.
Det var såklart lite jobbigt i solen, men det kändes ändå helt ok.
När jag kom till Tynnered hällde jag en flaska vatten över mig och sen var det bara att tuffa på.
Lite drygt 17km blev det med en ganska låg ansträngningsgrad. 142 i snittpuls och ungefär 200 höjdmeter.
Sommarjoggfisk

Test på Aktivitus

Jag har upplevt det som att jag inte riktigt fått ut full effekt på min cykling när jag kört lite längre pass och för att avhjälpa detta så har jag nu tagit hjälp av Aktivitus.

Jag hade bokat det avancerade cykeltestet med Wingate som tillval och 08:00 var det dags och strax innan möttes jag av Patrik som var testledare.

Testlokalerna var fräscha och fina och strax efter 08 så var vi igång.
IMG_0698

Vi började med lite uppvärmning och sen körde vi igång ett mjölksyratröskeltest.
Detta innebar att jag skulle cykla så länge jag orkade samtidigt som Patrik tog ett antal blodprov för att se när mjölksyran bildades. Var tredje minut ökade belastningen med 40w.

Efter knappt 30 minuter och en massa hål i fingret så var jag helt slut och del 1 av testet var över.
Det gick ganska bra och jag fick reda på att jag hade ungefär 320w som tröskelnivå vilket jag är ganska nöjd med.
Dock innebär detta att jag får köra lite hårdare på mina tröskelpass…
Test

Efter lite vila så var det dags för Wingate.
Wingate är väl inte direkt det test som gynnar en triathlet mest, men jag hört lite om det och var mest intresserad av vilka nivåer jag skulle klara av. Nörd som man är….

Jag började med att cykla i så hög kadens som jag klarade av för att se när testet skulle börja.
Jag hade 192 i maxkadens så min startkadens blev 190.
När jag nästa gång kom upp i 190 så ökar belastningen med 7,5% av kroppsvikten och målet är att hålla så hög kadens som möjligt i 30 sekunder.
30 sekunder är ibland vansinnigt lång tid och när det kändes som att jag hade cyklat i 25 sekunder så ropar Patrik 15 sekunder kvar… Ouch!

Så här ser testet ut:

Tekniken är såklart katastrof, men det blev som det blev.
1064w hade jag som max och jag snittade 854w under mina 30 sekunder.
Det bästa var tydligen att jag bara tappade lite drygt 40% från start till mål vilket tydligen var ganska bra.

Det var i alla fall riktigt kul att göra testerna och jag fick lite hjälp med hur jag ska lägga upp min träning.
Jag kan definitivt rekommendera er att göra ett test hos Aktivitus om ni vill utvecklas lite extra.

Svettiga intervaller

Tyvärr gör mitt nattjobb att jag ibland måste köra mina cykelpass inomhus för att spara tid.
Lite trist med tanke på vädret, men så kan det bli.

Idag stod det 3x20min cykel på schemat vilket är lite av ett hatpass, men jäklar vad effektivt det är.

Jag vet inte riktigt hur ärliga watt det är på cykeln på jobbet, men man kan alltid se om jag kan ha mer motstånd än förra gången.

Jag siktade på +300w under intervallerna och efter en kort uppvärmning så var jag igång.

image

Första intervallen kändes väldigt lätt och efter 3min rullvila körde jag igen.
Luften var kass och jag svettades som en galning, men det var bara till att bita ihop och gasa på.
Andra intervallen kändes förvånansvärt bra så snart var det dags för den tredje.
Nu började det bli lite tungt, men jag hade bestämt mig så det var inget att be för.
Minuterna sniglade sig förbi, men plötsligt var jag halvvägs och när jag hade 4min kvar så ökade jag motståndet och körde på +400w de sista minuterna. Gött!

Ett riktigt bra pass. Skönt att köra ett hårt pass innan torsdagens tester på Aktivitus.

Racereport Rådasjön Triathlon

Jäklar vad laddad jag var inför träningstävlingen!
Vila dagen innan, tempocykel med de nya hjulen och en löpning som känts bra den sista tiden.

Vädret var riktigt gött, jag cyklade upp till starten och mötte upp en massa bekanta ansikten.

Planen var att ta det lugnt och simma tekniskt, cykla blixtsnabbt och sen springa allt vad jag kunde.

Jag hoppade i vattnet ganska tidigt för att simma in. Vattnet var behagligt och simningen kändes helt ok.
Tyvärr var starten lite försenad igen, men helt plötsligt gick startsignalen och vi var iväg.
Jag placerade mig ganska långt till vänster och matade på. Avslappnat men ändå ganska snabbt.
Som förra gången simmade jag väldigt rakt, men den här gången kände jag mig väldigt avslappnad.
1min snabbare än förra gången klev jag ur vattnet och sprang som en ömfoting över gruset upp till växlingsområdet.

Jäkligt gött att hoppa på cykeln och gasa på. Allt kändes perfekt och det blev full gas direkt.
En kille körde om mig i början, men jag cyklade om hur många cyklister som helst och det kändes som att det gick hur snabbt som helst.
När jag hade 2km kvar kom jag ikapp killen som körde om mig i början och var tvungen att köra om honom såklart. ;-)
37,25km/h i snitt på cykeln! Gött!! Bara 1-2 minuter långsammare än Mattias Lundqvist och Peter Oom. :-)

Benen kändes jäkligt stumma på löpningen, men jag körde full fart.
4:59 på första kilometern och sen ökade jag.
Pulsen var hög och benen skrek av mjölksyra, men det var bara pannben på slutet och jah sprang allt vad jag kunde.
Jag kom i mål på 1:13:30 vilket var pers med 4 minuter.
4:54 i snitt på löpningen är jag också väldigt nöjd med.

Återigen ett mycket bra arrangemang av Mölndal Outdoor och en mycket trevlig tillställning på alla sätt.
Om en månad är det dags igen. Kommer du?

image