Bra helg

Nu på hösten är det lätt att dra ner på träningen en hel del, vilket i vissa fall säkert är jättebra, men jag har märkt att jag lätt blir slapp och tjock under hösten. Denna höst tänker jag bryta den trenden och träna ganska mycket men träna på ett lite annorlunda sätt. 

Men eftersom vädret är så fint så fick det bli en klassisk cykel och springhelg. 

På lördagen greppade jag snyggaste tröjan, några kompisar från jobbet och stack ut på en tur.

Det blev en sväng ner till Fjärås Bräcka där vi tog en gofika innan vi rullade hem. 

Vi körde några spontana intervaller och periodvis gick det riktigt bra. En skön känsla att ha lite tryck i benen. 


Igår blev det ett gött löppass på 20km i solen. 

Jag har haft lite problem med mitt ena knä i en vecka då det varit lite stelt så jag ville se hur det kändes att springa asfalt eftersom jag har Budapest Marathon om 3 veckor. 

Det var lite stelt i början, men när jag var varm så släppte det och löpningen rullade på riktigt bra.

Jag körde 2km tempo efter 17km vilket också kändes bra så jag hoppas det känns likadant i Budapest. 

Empire State building

För ett tag sedan såg jag min kompis Cecilia köra Empire State building på trappmaskinen och idag var det dags att testa. 
1576 trappsteg var målet och jag förstod att det skulle vara jobbigt, men kanske inte riktigt hur tufft det skulle bli. 

Cecilia trodde jag skulle klara det på under 20min vilket såklart blev ett mål och i början gick det riktigt lätt så jag började drömma om sub 15min… Dock tog kraften slut ganska fort och efter lite drygt 5min fick jag sänka farten och köra lite mer intervallbetonat. 25 steg långsamt och 75 steg snabbt osv. Pulsen låg högt och jag svettades som en galning men det var en kul utmaning och jag misstänker att förbränningen var ganska hög. 😊

19min och 30 sekunder tog det att komma upp på toppen och nästa gång så ska jag klara det på under 19min. Den här gången sprang jag 6km till gymmet vilket kanske inte var den bästa uppvärmningen. 


Har jag någon läsare som testat utmaningen? 

Snabbpass

Efter ett gött distanspass löpning igår på 13km så körde jag ett snabbt men intensivt styrkepass idag. 

Gymmet har köpt in en airbike som jag var nyfiken på och efter lite uppvärmning så körde jag 2km cykel + 50 kettlebell swing med 24kg och jag körde 3 set. 

Pulsen drog iväg rejält på cykeln och fläkten brummade över hela gymmet när jag körde mina intervaller. Det blev en fruktansvärd effekt eftersom man använder armarna också och jag snittade runt 485w på mina 2km. 

Svingarna kändes lite som vila under första settet, men sen kom verkligheten ikapp och det blev plågsamt på alla plan. 

16min tog passet och jag blev helt slut. Efteråt blev det lite bål och benstyrka som nedvarvning och totalt körde jag 30min. Effektivt och jobbigt. Enligt Garmin brände jag 450kcal. 

Hemvärnshelg

I helgen var det dags för årets andra hemvärnshelg och som vanligt är jag helt slut. 

Jäklar vad jobbigt det är att springa omkring i skogen med 40kg utrustning vilket gör mig ännu mer motiverad att köra mer styrketräning. Jag måste bli starkare och börja köra lite mer med mitt gamla träningsgäng The Persistent Few. 

För att mjuka upp benen lite så körde jag lugna 45min på Monarken idag medan jag tittade på Ö till Ö. Jäklar vilket lopp och min gamla coach Oscar Olsson var fruktansvärt imponerande och lyckades ta en andraplats. 

Börja om

Nu börjar det bli dags att starta upp verksamheten igen och komma i form. 

Det har varit lite dekadent ett tag och varken träning eller kost har gått som det ska, men jag hoppas att det ska släppa och att jag snart kommer tillbaka. 

Jag har precis börjat tillfriskna efter en envis släng av halsont och planen är att köra ett lätt pass imorgon, men efter helgen så ska det vara full rulle igen.  Ett mål med hösten kommer vara att köra mer styrka för att bygga upp lite muskelmassa igen och i sin tur öka förbränningen lite. 

Monark

Den senaste månaderna har det blivit lite omändringar i cykelgaraget då jag sålt 2 cyklar och köpt 2 nya (nåja..)

Först gjorde jag mig av med min Columbus Capo eftersom jag inte kände att jag använde den tillräckligt mycket för att motivera att ha en linjehoj hemma som jag cyklar på 2-3ggr om året.
Hojen
Och istället för den där så flyttade en gammal Monark in i sovrummet. Jäklar vilket lyft för träningen!
monarkny
Den har ett antal år på nacken, men det är helt grymt att kunna köra pass hemma med korrekta watt dessutom.
Jag har kört ett tiotal pass på den nu och jag är redan i bättre cykelform än vad jag var inför Ironman Köpenhamn där jag cyklade riktigt bra.

I lördags blev det 3x20min på 300w med 5min rullvila vilket kändes förhållandevis behagligt. Nästa gång blir det till att spänna bågen ytterligare för maxpulsen på det passet blev bara 140.
monarkpuls

Mitt andra cykelköp blev egentligen ett byte, då jag valde att göra mig av med min gamla mountainbike som jag haft sedan -90 talet.
Före Vättern
Jag bjussar på en gammal bild från Vätternrundan 1999. Jag kommer aldrig mer köra vätternrundan på en mountainbike i alla fall.. 🙂
Det var lite trist att göra sig av med den, men jag kände att jag ville ha en stabil och enkel pendlarhoj istället.
cresent
Så därför blev det ett byte till en gammal hederlig treväxlad Cresent med fotbroms.
Visst hade jag hellre haft en schyst mountainbike eller en CX, men i den här staden som verkar vara full med cykeltjuvar så fick det bli en gammal Cresent.

Så nu är det bara att cykla och ligga i med den övriga träningen så ska det nog gå bra i Kalmar. En liten dröm är sub 5h, men vi får se hur vädret är och hur många kilo jag lyckas tappa.
Det är ju trots allt ett marathon som ska avverkas efteråt också..

Vad händer i år då?

Ny säsong, nya möjligheter.

Årets första tävling blev Sandsjöbacka trail 82km vilket kändes som en lagom öppning.

Säsongen blir tyvärr lite begränsad detta året också eftersom vi håller på att spara ihop till ett hus, men det blir Göteborgsvarvet, Stockholm Marathon (som farthållare) och Ironman Kalmar.

Den stora satsningen blir såklart på Ironman där jag siktar på att genomföra den på under 11h.
Det är ett ambitiöst mål och jag inser att det kommer ligga hårt arbete bakom om jag ska lyckas, men jag känner att jag har goda möjligheter trots att det blir begränsad ”tävlingsträning” Men det ska gå ändå.

Det ska i alla fall bli väldigt kul att uppleva stämningen i Kalmar igen.

0437_37029

 

Vad hände i höstas

Ja, vad hände i höstas egentligen.
Här på bloggen var det stiltje, men för mig var det full upp.

Jag utbildade mig till tågklarerare på Järnvägsskolan i Ängelholm under hösten så det blev lite si och så med träningen.
11944728_10153126932044677_280640947_n
En del träningspass blev det såklart längst med de skånska stränderna, men kosten fallerade lite och fokus låg på studierna.
Jag tyckte det var svårt att inte äta en massa skräp när man satt ensam på sitt hotellrum på kvällarna så jag gick upp lite i vikt tyvärr.
DSC_0052
Och efter avslutad utbildning så blev det en resa som kanske inte heller gick i hälsans tecken, men jäkligt kul var det. 🙂
DSC_0119

DSC_0346

Las vegas var en väldigt konstig stad.
Planen var att vi skulle springa Las Vegas Marathon, men tyvärr så gick loppet samtidigt som mina slutprov på utbildningen så vi kom till Vegas en veckan efter istället.
DSC_0370
Jäklar vilka portioner de har där borta.

Och naturligtvis passade vi på att gifta oss där borta. I klassiskt maner.
20151205_133728

Racereport Sandsjöbacka Trail 82km 2016

Så var det dags igen för Ultramarathon.
Förra året blev det ett geggalopp och detta år blev det polarkyla.
Enligt uppgift var det runt -15 vid starten och något kallare vid målgången så det blev ett helt annat lopp än förra året.
Dock var det jäkligt skönt att inte klafsa omkring i 3dm lera som förra gången även om det periodvis var jäkligt kallt.
DSC_0529

Detta året tog jag bussen ner till starten vilket fungerade perfekt.
Märkligt när man känner att det är långt att åka och man sekunden senare inser att man faktiskt ska springa tillbaka. Sjukt… 🙂

Precis som förra året så hade jag med mig ett gäng pannkakor med jordnötssmör, men detta året hade jag laddat upp med lite gel och choklad också. Förra året var jag jäkligt trött på pannkakor efter 6-7h vilket är förståeligt.

Starten gick 06:30 och precis som förra året så lät jag vinthundarna sticka iväg medan jag tog kön.
Ingen mening att stressa i början av ett lopp som för mig skulle sträcka sig över hela dagen, utan jag malde på i min egna takt.
DSC_0531

Det är en speciell känsla när man ser alla pannlampor orma sig in i skogen och det är mäktigt att vara en del av det.
Denna gång var det dock några pannlampor bakom och efter ungefär en timme sprang jag förbi en amerikan som var lite svullen i sina knä efter att ha sprungit fredag och lördag också. Kanske inte så konstigt. Ha ha.

Efter ytterligare 45min kom jag ikapp en stockholmare som hade lite problem med sin astma och jag gick och pratade lite med henne medan jag käkade frukost och såg solen gå upp. Magiskt.

Fjärås passerades och jag kom in i skogen igen.
Jäklar vad fint det var att springa i snön och jag kände mig riktigt pigg.
DSC_0536

Första energidepån var på gång och solen sken. En riktigt bra dag. Vid depån var det 6-8 andra löpare som jag pratade lite med medan jag tog en kaffe och ett kexchoklad. Fint.
Vissa stannade ganska länge i depån, men jag försökte susa iväg ganska snabbt och växlade förbi några i depån och stack in i skogen igen.

Och efter drygt en halvtimme så hände något som inte får hända. Jag började känna mig blöt och kall längst med ryggen och misstänkte att något var fel med mitt vätsskesystem. Jag tog av mig ryggan och upptäckte att det läckte som ett såll. Jäkla skit! Jag drack upp det som var kvar och klädde på mig mina dyblöta kläder igen. Det var 15km kvar till Lindome och jag fattade att jag skulle komma bli rejält törstig innan jag var framme.
Jag ringde frugan och bad henne möta upp mig där med en ryggflaska som jag kunde använda istället under resten av loppet.

Att vara genomblöt på ryggen är ingen höjdare när det är -15 grader och det är inte heller bra att vara utan vätska under 2h mitt i ett ultramarathon vilket jag skulle bli varse några timmar senare.

Jag malde på ner till Lindome och kroppen kändes helt ok även om jag blev väldigt törstig såklart, men sent omsider kom jag fram till Lindome och kunde få vatten, kaffe och ett nytt vätskebälte. Dock var det bara ett bälte med en cykelflaska vilket skulle visa sig vara lite för lite.

Jag blev snabbt törstig igen när jag lämnade Lindome så jag fick ransonera vattnet och började fundera på om jag skulle stoppa ner snö i flaskan eller inte.
Små problem kan bli väldigt stora när man har 6-7h löpning kvar och det är lätt att fastna i tankar när man är helt själv ute i obygden.

Jag passerade under motorvägen och kom in i de finaste avsnitten av banan. Sandsjöbacka är otroligt vackert och det var gott om folk ute och fikade och åkte pulka.

Vattnet började ta slut men som tur var så kom jag fram till en energidepå som var ny för året. Lite klantigt att inte läsa på bättre, men jäklar vilken boost det blev att kunna fylla på flaskan, dricka lite kaffe och äta lite godis.

Amerikanen som jag sprang om tidigt i morse kom ikapp och gick förbi och jag försökte hänga på.
Efter en halvtimme började jag piggna till lite igen och det kändes som att jag började få bättre vätskebalans igen.
När jag väl sprang så gick det fort, men jag valde att gå på de tekniska bitarna eftersom jag vet hur jobbigt det är att ramla när man är trött.
DSC_0537
Mina dubbar från Bestgrip gjorde jobbet och jag kunde ta mig fram bra trots det tuffa underlaget.

Spårhagavägen närmade sig med stormsteg och chef över den depån var blixtsnabba Erik Gumabon som gav mig den bästa service jag varit med om på ett lopp. Tack Erik!

Nu var det dags för pannlampa igen och det kändes som att temperaturen sjönk några grader.
Precis som förra året så kändes det otroligt långt till Sisjön och jag hade några riktigt mörka perioder där jag frös otroligt mycket, speciellt om händerna. Det var ett stort misstag att inte ta tumvantar.

Men äntligen kom jag fram till Sisjön där Jens och Maria mötte mig.
Energidepån var flyttad ner till scoutstugan vilket var ett jäkla lyft eftersom jag kunde gå in i värmen och byta kläder.

Fylld med kaffe, kladdkaka och i sällskap av Jens sprang vi sen ner mot Åby.
Jag hade jäkligt ont i mina knä och tempot var bedrövligt, men när vi passerat skogen så testade jag att öka farten för att få ett bättre steg vilket fungerade.
När det var lättsprunget så rullade det på riktigt bra och nästa mål var nu att möta upp Emmy vid Steinbrenner.
Emmy skulle ha med sig en Redbull och jag hade sparat en snickers i fickan som jag skulle ha som en liten sista fika innan Änggårdsberget.

Man är inte speciellt intelligent efter drygt 11h i skogen, men man kan tycka att jag borde förstått vad som händer med en snickers i -15 under 3-4h.. Jag hade lika gärna tuggat på en sten så besvikelsen blev stor, men med en Redbull i magen och med Emmy och Jens så påbörjade vi den sista biten in till målet.

Ravinen var underbar om man jämför med förra året och jag tempot var betydligt högre. Jens och Emmy peppade och precis som innan Åby så försökte jag springa lite snabbare för att få ett bättre löpsteg.
Nedförsbackarna var värst som vanligt, men på flacken gick det bra.

Äntligen blev det asfalt och äntligen kom man fram till den sadistiska puckeln som man ska springa över innan målet.
Höjd
Höjdkurvan. Den lilla spetsen på slutet kanske inte ser så farlig ut, men prova den efter 81,5km. 🙂

13h 50min tog det den här gången vilket är ungefär 50min snabbare än förra året.
IMG-20160117-WA0000

Det var riktigt tufft periodvis i kylan, men ändå otroligt mycket lättare än förra årets gegga.
Framförallt var det kul att springa en vintermara under vinterförhållanden. 🙂

Precis som förra året så var arrangemanget fantastiskt och jag kommer definitivt komma tillbaka nästa år igen. Tack Robert och Ann-Mari för ett fantastiskt arbete.

Tack till alla er som peppade under dagen, tack för Maria som for omkring och servade under dagen och tack till Emmy och Jens som hängde med på slutet.
IMG-20160117-WA0008

 

 

Race report Fight cancer and run

Igår sprang jag Fight Cancer and run här i Göteborg, och för första gången fick jag springa på racingbanan på bananpiren.

Loppet var 10km långt, platt och vädret var soligt men ganska blåsigt.

Jag kände mig i lite taskig form och jag hade sprungit ganska mycket i veckan så mitt mål var 52min och jag hoppades på att springa på runt 5:10/km.
Drömmålet var såklart under 50 vilket jag inte gjort sedan 96-97 ungefär, men det kändes inte realistiskt

Uppvärmningen blev lite kort eftersom kön till väskinlämningen var galen, men jag stod och kallpratade lite med Mia så tiden flöt på ändå.

5min innan start krånglade jag mig in i startfållan bland utövare av den livsfarliga Friskis och svettisuppvärmningen och ganska exakt 16:00 så gick startskottet.

Planen var hög frekvens på stegen och ganska hög fart från start. Kroppen kändes stark och steget kändes ganska bra, men jag blev lite nervös efter en kilometer när klockan visade 4:47.
Efter 2km trots raksträckan i motvind visade klockan 9:38 och samtidigt kom Oscar upp bredvid på cykel.
Han började såklart coacha direkt och frågade efter splittar och puls, han tyckte jag hade bra frekvens i steget och sade till mig att inte öka farten förrän efter 5km. 🙂
Grymt med en kunnig coach!

Då bestämde jag mig i alla fall för att bomba på och satsa på 50min.
Jag tog rygg på den största kille jag hittade som höll mitt tempo och siktade på att springa bakom honom när det var motvind.
Jag vet inte hur mycket det påverkade, men det kändes skönt att fokusera på en rygg och bara nöta.

Kilometerna rullade på och pulsen steg hela tiden medan tempot höll sig ganska konstant på strax under 5min/km
Puls

Ansträngningsgraden steg såklart och efter 6km var jag rejält trött, men jag fokuserade på killen i blåa jackan och försökte ha hög frekvens och bara köra på.

Efter drygt 7km kom man in på gokartbanan igen och fick motvinden rakt i gapet.
2 varv precis som i början, men nu var målet så nära så nu var fokus till 100% att gå i mål på under 50min. Inte en chans att jag skulle ge upp nu!

Det var gött med medvind in förbi målet och när sista rakan i motvinden kom så sprang jag förbi killen i blått och sprang allt vad jag kunde.

48:09 sprang jag i mål på och enligt garmin var banan 9,8km lång.
Så jäkla gött att klara sub 50 och ha ett snitt på 4:55/km. YES!!!

Förr oss löpnördar så kan ni se kadens och markkontaktstid nedan:
kadens
Markkontakt
Konstigt att markkontakten blir lägre trots att kadensen blir lägre. Någon som vet vad det kan bero på?

Tack Fight Cancer and Run för ett trevligt lopp med ett gott ändamål! Vi ses säkert nästa år.

Grattis till grymma Kristina som också persade.
received_10153162591714677