Spring, spring, spring

Mitt fokus på löpningen består och för tillfället är det 3st nyckelpass per vecka.
1st Vo2max där varannan vecka är långa intervaller och varannan långa.
1st Tröskelintervaller
1st Långpass med inslag av tävlingsfart 1h in i passet.

Idag var det dags för korta intervaller och jag och 2 kompisar körde på Slottskogsvallen.
Visst är det kul att springa bana?

image

Solen sken och vi var dessutom helt själva på banan. Gött.

På menyn stod 10x400m, 5min joggvila och 10x200m
1min vila mellan 400m och 30 sekunder på 200m.

Jag har haft lite problem med mina korta intervaller och även på dagens pass gick det lite sämre än vad jag hoppats på, men det var ok i alla fall.

Snittet på 400m blev 4:05/km och snittet på 200m blev 3:55/km.

Jag hade hoppats på 4:00 och 3:45, men jag hade inte mer att ge idag.

Imorgon blir det vila och på söndag blir det ett riktigt tufft distanspass med 5x1km strax under tävlingsfart på halvmaran. Spännande.

Trevlig helg

Intervaller

En gång i veckan kör jag ett hårt intervallpass och idag var det dags.
Sen jag började samarbeta med Oscar igen så har det blivit betydligt mer struktur i mina intervaller och upplägget har varierat.
Idag var det dags för ett pass jag aldrig kört innan och planen var att köra 15x200m x2
30 sekunder vila mellan intervallerna och 5min löpvila mellan setten.

Dagen till ära så tänkte jag även testa mina nya skor från New Balance som är de lättaste jag hittat.

image

Efter 2km uppvärmning så gick jag loss.
15x200m i 3:50/km!
Helt vansinnigt snabbt för mig, men jag körde på.
Bandet var lite kasst så om jag inte hade bra driv i steget så högg det lite vilket var jäkligt irriterande, men kanske ett bra incitament för att ha ett bättre steg?

I alla fall så kändes det ganska bra konditionsmässigt, men benen fick jobba på rejält.
Som mest kom jag upp i strax över 160 i puls vilket är hyfsat.

image

Med stumma ben efter 16 intervaller (jag räknade fel helt enkelt) så gick jag lite och joggade i ungefär 5min för att ladda inför nästa set.

Nu var det dags för 15st nya, men denna gång skulle jag köra med lite mer lutning vilket jag aldrig gjort innan.
Oscar sade mellan 4-5 grader så självklart ställde jag bandet på 5 grader och farten blev 4:15/km.
Jäklar vad jobbigt!!

Efter 200m var benen helt rökta och jag sänkte till 4 grader.
Efter ytterligare 200m så bestämde jag mig för att köra 150m istället för benen bar mig knappt.

image

Återigen var det jobbigast muskulärt och pulsen höll sig hyfsat.
Som ni ser på kurvan så fick jag en liten paus mitt på när musiken (tack och lov) strulade, men i övrigt rullade det på.

Det var vansinnigt jobbigt och jag tappade räkningen och därför blev det bara 14st.
Pulsen landade som högst på 10 slag under min maxpuls vilket är lite lägre än vad jag förväntat mig, men med starkare ben så hade jag kanske kunnat pressa upp pulsen lite mer.

Sammanfattningsvis så var det ett brutalt och nyttigt pass som jag måste köra igen.
Skorna kändes riktigt bra men benen är som spaghetti för tillfället.
Som det ska vara en fredagskväll alltså. :)

Glad påsk på er!!

Färdigtramsat!

Nu har det varit en jäkla svacka gällande motivation med träning och kost, men nu får det vara nog!

Jag hade 2 mål med den här säsongen och det blev lite av ett antiklimax när båda målen uppfylldes redan det första kvartalet.
Första målet var att klara sandsjöbacka 50 miles vilket jag gjorde i januari och det andra målet var att springa en mara på under 4h vilket jag gjorde i Barcelona.

image

Jag har märkt att jag behöver mål med träningen för motivationens skull så nu har det varit slappt några veckor.
Dålig mat, lite träning och lite allmänt seg.
Men nu är det slut med slappandet!
Nu bryter jag sötsuget och går loss med träningen igen.
Nästa mål blir varvet på under 1:50 vilket borde vara genomförbart om inte Volvo och VGR är för mycket i vägen.

Vad har ni för mål?

Race report Barcelona Marathon

Regnet vräkte ner när vi gick ut från flygplatsen i Barcelona, men när vi närmade oss stan så började det spricka upp. Skönt med sol och bra med extra syre i luften. :-)

Flygbussen stannade utanför Expot och vår hotell låg en knapp kilometer från Expo/starten så vi promenerade ner och checkade in innan vi hämtade nummerlappen.
DSC_0353
Mässan var antagligen den största maramässa jag varit på och det fanns alla möjliga utställare och produkter.
Bra när loppets huvudsponsor inte förbjuder konkurrerande märken att sälja på mässan som de gör på vissa lopp

Vi kollade in mässan en stund och försökte orientera oss inför morgondagen innan vi gick för att hitta någonstans att äta.
Vi passerade målområdet som såg riktigt coolt ut.
wpid-wp-1426360152526.jpeg
Pampigt!

Efter en stor portion tapas och en lugn jogg på några kilometer var det sedan läggdags.

Klockan ringde 05:30 och det var lite pirrigt i kroppen.
Siktet var inställt på 4h och kroppen kändes riktigt bra.

Vi åt en lätt frukost på hotellrummet och tog en kaffe på väg till starten.
Vädret såg ut att bli lovande även om det var lite kyligt för stunden.

Vi var vid starten i ganska god tid som vanligt och lämnade in väskorna innan vi började leta efter den kortaste kön till bajamajorna.
Här lämnade skyltningen lite övrigt att önska, men vi chansade lite och hade tur att hitta en riktigt kort kö.

Starten för första gruppen var 08:30 och jag tror de släppte iväg en ny startgrupp var fjärde minut.
Stämningen var som vanligt god i startfållan och jag småpratade lite med en tjej från NocOut.

Klockan började närma sig 08:30 och det låg en liten spänning i luften.
”The final countdown” spelades och sen släppte de iväg första gruppen.

Jag tror det var 4 grupper före mig och vi närmade oss starten.
DSC_0368

En kort stund innan varje startgrupp så spelades såklart ”Barcelona” och det var en jäkligt god stämning.

Starten gick och jag satte fart. Målet var som sagt 4h, jag skulle sikta på 5:30/km och ha en puls på mellan 145-150.
Det kändes lite overkligt att starta en mara så aggressivt, men jag hade bestämt mig och jag litar helt och hållet på att min tränare Oscar vet vad han håller på med.

Jag fokuserade helt på pulsen och försökte att inte stressa upp mig över kilometertiderna som oftast låg under 5:30/km.
Namnlös

Efter ungefär 5km kom jag i kapp farthållarna för 4h och jag funderade lite på hur jag skulle göra.
Ska jag springa förbi eller inte…

De hade en ganska stor klunga bakom sig och sprang lite ojämnt så jag bestämde mig för att springa förbi.
Det var lite uppförsbackar upp mot Camp Nou så jag fick springa på lite hårdare för att ta mig förbi, men till slut gick det bra och jag kunde gasa på rejält i en ganska lång nedförsbacke och dra ifrån lite.

Det kändes helt overkligt att springa om 4h gruppen och i en efterföljande nedförsbacke hände ännu en overklig sak. Jag sprang en kilometer på under 5min. På ett maraton. Sjukt!

Jag gjorde mitt bästa för att inte fokusera på farten utan bara på pulsen men det blev svårt när första milen avverkades på lite drygt 53min.
Här är pulskurvan för hela loppet:
Puls

Jag försökte se mig omkring och försöka njuta av banan och publiken. Få bort fokus från farten och försöka njuta vilket är hyfsat enkelt när man springer i Spanien.
Publiken i Spanien är intensiv och överallt stod det folk och hejade. Det var trummor, affischer och publik längst med hela banan och inte en meter av banan var folktom eller tyst. Jag sprang Valencia Marathon 2012, men jag skulle vilja säga att publiken var ännu intensivare i Barcelona.
publik
Bild från Barcelona maratons hemsida

Med 2,5km intervall var det en vätskestation och man fick vatten i flaskor vilket jag gillar skarpt.
Jag bestämde mig för att dricka gel vid varannan station och sportdryck vid varannan, men efter ett tag insåg jag att jag hade ganska mycket gel kvar så jag tog en liten slurp vid varje station samtidigt som jag gick ungefär 10 steg för att få i mig vätskan ordentligt.

Vid några tillfällen på banan sprang man fram och tillbaka på samma väg vilket också är något jag gillar.
Vissa gillar det inte, men jag tycker det är kul att möta andra löpare. Dessutom känns det som att det är lättare för publiken då de kan stå på samma ställe och se löparna två gånger.

Strax innan halvmaran var det en ganska lång, rak väg där man mötte de andra löparna och det var uppförsbacke hela tiden.
Det enda jag tänkte på där var att det skulle bli riktigt skönt att avnjuta den långa nedförsbacken ner mot halvmaraskylten.
Min tid var ruskigt bra och hamna på runt 1:55 på halvmaran som Oscar sagt var inga problem alls.
1:53 var klockan när jag passerade 21km skylten och kroppen kändes fortfarande oförskämt bra, men jag visste att det var först en mil senare som loppet skulle börja på riktigt.

Jag försökte hålla en ganska hög kadens vilket fungerade riktigt bra så länge benen gjorde som jag ville, men på slutet tappade jag ganska rejält när jag började bli trött.
Kadens

Men om jag ska återgå till loppet så var det otroligt bra planerat. Bansträckningen var helt perfekt och efter varje liten uppförsbacke så kom det en nedförsbacke.
Publiken var grym, vätskestationerna fungerade perfekt och de finaste delarna av loppet kom sist.

Efter 32km sprang man nere vid havet, vid 35km såg man Sagrada Familia för andra gången som man med lite god vilja kan se på bilden.
DSC_0370
Efter 36km sprang man genom Triumfbågen och sen sprang man ner till hamnen innan det var dags för de sista kilometerna upp mot målet.
Nu var jag rejält trött, men det var bara att bita ihop och köra på.
Ju mer miserabel man ser ut, desto mer gapar publiken så det blev ett jäkla liv när jag lufsade fram.
Plötsligt såg jag tornen som jag visste låg vid målgången och jag insåg att jag skulle klara 4h om jag inte fick aggressiv kramp eller någon annan åkomma.

Jag sprang allt vad jag kunde, svängde vänster in mot målet och stormade i mål på 3h 57min 11 sekunder.
Åh va gött!!! Vilken go känsla att klara det.
DSC_0377

Här är min statistik över loppet för den som är nyfiken:
Total

Barcelona Marathon är verkligen ett lopp jag kan rekommendera och för er som inte sprungit något lopp i Spanien så är det något jag tycker ni borde testa.

Stort tack till Oscar Olsson för coachningen inför loppet.

 

Race ready

Då är det dags för Barcelona Marathon och det känns jäkligt bra.
Vi reste ner ganska tidigt och har kunnat slappa ganska mycket på hotellet.
Jag sprang en liten runda på 2,5km idag där jag kände lite på uppförsbacken till målet och kroppen känns stark.

image

Planen kommer bli att gå under 4h imorgon och det blir till att spänna bågen rejält och köra hårt.

Tyvärr verkar det inte som att man kan följa loppet live såvida jag inte sänder gps från min telefon under hela loppet, men nätet här nere är dåligt så jag har inte kunnat forska så mycket i det.

Mitt startnummer är i alla fall 9230 om ni kommer på något sätt att följa mig.

Träna sig i form

Min tränare Oscar förespråkar att man tränar sig i form istället för att vila sig i form.
Innan jag träffade honom så hade jag nog vilat ett par dagar innan en mara, men nu har jag sprungit en del den här veckan ändå.

I måndags vilade jag och i tisdags sprang jag 4x1600m progressivt.
I onsdags blev det ett lugnt pass på knappt 40 minuter och igår körde jag 8×40 sekunder fart.
Idag blev det ett lugnt simpass och imorgon blir det ett lugnt löppass i Barcelona.
Känns bra.

I morse var det dags för möte med Oscar för att lägga upp planen för loppet.

image

Det blev en stabil frukost på Ica Focus och sen snackade vi strategier över några kannor kaffe.

Oscar tänker lite annorlunda än mig såklart och innan mötet hade jag tänkt att jag skulle satsa på Sub 4:12 men nu är planen Sub 4h.
Det känns lite nervöst att öppna i så hårt tempo, men Oscar övertygade mig och nu är jag helt inställd på att gå ”all in” på söndag.
Jäklar vad det ska springas!

image

Stiltje på bloggen

Ja, på bloggen har det sannerligen inte hänt mycket den sista tiden men jag har inte legat på latsidan för det.

Det har varit mest fokus på löpning och simning den sista tiden och jag har utvecklats inom båda.

Vadträningen som Oscar ordinerat har gjort susen och jag tycker det känns som att jag har lite bättre tryck i steget nu.
Strukturen i löpträningen är mycket bättre nu sen jag återupptog samarbetet med Oscar och jag har haft några av mitt livs bästa löppass de senaste veckorna.
DSC_0330

Jag har jobbat mycket med rörligheten i anklarna vilket jag tycker ha hjälpt både med löpningen och simningen.
Jag fick låna en balansplatta av grymma Eva som jag använder mycket nu.
IMG_20150303_205454

Fredagssimmet med Simcoachen är tyvärr slut nu, men jag utvecklades en hel del även där och fick med mig mycket som jag ska jobba på.
Sista passet gick riktigt bra och jag sänkte mig 11 sekunder på 100m under de 8 veckor som vi körde.
IMG_20150306_223255

På söndag är det dags för Barcelona Marathon vilket ska bli jäkligt kul.
Jag är inte riktigt redo för sub 4h än, men det borde gå betydligt fortare än vad det gjorde i Athen.

Nu kör vi!!!
IMG_20150227_020732

Förnyat samarbete med O2tri

Nu är det några år sedan jag först träffade Oscar och när jag tänker tillbaka så är det grymma resultat vi gjort tillsammans.
Här är en bild från Delsjön när jag simmade med våtdräkt för första gången i mitt liv.

Det har hänt en del sen 2012. :-)bild-47 (5)

Efter att ha stagnerat lite i min utveckling så kände jag nu att jag behövde lite hjälp och då blev såklart Oscar det självklara valet.

Vi kommer nu framöver att hålla kontakt och han kommer hjälpa mig att lägga upp min träning veckovis.
Årets stora mål är att springa en mara på under 4h och jag är övertygad om att Oscar kommer hjälpa mig att nå det målet.

 

Ännu en vecka

Träningen var kanske inte helt optimal den här veckan, men så kan det bli ibland.
Jag tog lite välförtjänt ledighet och hälsade på mina föräldrar nere i Skåne vilket var riktigt gött. Ibland behöver man slappa några dagar.

image

Är ni i Kristianstad av någon anledning så kan jag verkligen rekommenderar chokladkakan på Duvanders konditori. Riktigt god!

Väl hemma så blev det ett lyckat simpass med Simcoachen och sen var det dags att jobba igen.

Veckan avslutades med ett lugnt distanspass på en mil där jag sprang i tilltänkt marathontempo.
10,6km/h i snitt ska jag klara på en mara i år.
Efter dagens pass så känns det definitivt rimligt.
Bra snittpuls i alla fall.

image