Klubbmästerskap löpning

Förra året missade jag tyvärr vårt KM i löpning, men i år var jag redo.

En av de roligaste sakerna med våra KM i löpning är att de går av stapeln på Ullevi.
Till skillnad från en del andra (de flesta kanske?) städer i Sverige så får man inte utan vidare springa på stadens arenor så för mig var det häftigt att få springa på denna historiska mark.
KM Bild

Det var lite kasst väder med regn och halv storm vilket gjorde att det inte direkt var fullsatt, men det var kul ändå.

Upplägget var att den snabbaste halvan av startfältet sprang först medan vi inte lika snabba tog tiden och räknade varv.

Det var kul att se de snabba löparna springa. Jäklar vilken fart! Grymma Rickard hade 3:07 på första kilometern. Tider en sån som jag bara kan drömma om…

Efter ungefär en halvtimme så var det vår tur.
Jag har aldrig sprungit 5km på bana innan så jag visste inte riktigt vad jag skulle förvänta mig, men jag bestämde mig för att sikta på 4:30/km vilket skulle innebära 1:50/varv.

Det skulle visa sig att det var lite för ambitiöst och när jag var lite drygt halvvägs så började tiderna gå upp lite och då fanns det ingen återvändo.
Pulsen låg högt hela tiden och jag hade ingen möjlighet att öka.
Här är pulskurvan för loppet:
Pulskurva 5k

Min plan på att hålla 4:30 höll således inte, men jag är hyfsat nöjd ändå.
Efter 23:19 sprintade jag i mål och jag hade inte mer i kroppen tyvärr.

Men det var jäkligt kul att springa på Ullevi och nästa år ska jag under 22:30!

5k km

Delsjörundan

När jag flyttade till Redbergsplatsen för ungefär 4 år sedan så kände jag bara till de markerade slingorna i Skatås/Delsjön, men eftersom jag nu bodde så nära så tänkte jag att jag skulle kunna springa dit hemifrån och inte behöva ta bilen till Skatås.

Jag sprang lite planlöst i den riktning som kändes rätt och svängde upp i skogen vid Stora Torp.
Delsjörundan

Jag minns än idag hur det kändes när jag såg backen vid golfbanan och jag tvingades gå lite i den värsta backen.
Jag var inte riktigt i den form jag är i nu, men backarna upp mot badplatsen är inte att leka med.

När jag kom upp till badplatsen så tänkte jag att jag måste vara på toppen nu och svängde vänster längst med Delsjön.
Efter några hundra meter fick jag således för första gången bekanta mig med den backe vid kanotklubben som kallas hängmattan.
Herregud!
Delsjörundanhöjd
Men nu är det tack och lov andra tider och jag presenterade ”Delsjörundan” för Maria idag och vi sprang ett lugnt och skönt varv med en ganska bra känsla i kroppen.
Visst känns backarna fortfarande, men det var absolut inga problem med att springa hela.

Första gången sprang jag rundan på 1h 20min och idag blev det 1h 7min med en snittpuls på 134. Bra!

Om 18 dagar är det dags för Athen Marathon så det känns skönt att kroppen åtminstone känns helt ok.
Jag är tyvärr inte i form för sub4, men jag ska se det som ett upplevelselopp och bara njuta.
Delsjörundanstats

Skitvecka

Så är känslan för tillfället då jag fick avbryta dagens löppass.
Med facit i hand så gick jag såklart ut alldeles för hårt, men vågar man inte så vinner man inte.
Planen var 3×2000 på bandet med 4:20/km men jag fick bryta efter 500m på den andra intervallen.
Kroppen ville helt enkelt inte…

image

Efter passet var jag såklart besviken och fick känslan av att det träningsmässigt sett varit en skitvecka, men med lite eftertanke så har jag egentligen haft en bra vecka.

Jag sprang 2 varv på Skatåsmilen på under 1:50, jag har kört ett bra simpass, ett bra benpass och ett riktigt bra cykelpass.

Känslan i kroppen är mycket bättre nu och jag ser framemot en skön vecka med många pass och ett blixtsnabbt klubbmästerskap i löpning på torsdag.

2x Skatåsmilen

Efter att ha laddad hela dagen så blev det äntligen dags att ge sig på 2 varv på Skatåsmilen.
Målet var initialt att springa på under 2h, men med lite eftertanke så insåg jag att det skulle bli för lätt så jag spände bågen rejält och siktade in mig på sub 1h 50min!
Med tanke på att mitt pers på Skatåsmilen är 52:30 så insåg jag att det skulle bli riktigt tufft och jag förberedde mig på en maximal ansträngning.

För er som inta haft förmånen att avnjuta Skatåsmilen så ser höjdkurvan ut så här:
(2 varv)
Dubbelmilen höjdkurva
240 höjdmeter enligt Garmin och jag tycker den är ganska tuff.

Jag tyckte det kändes ganska lugnt i början och jag hittade ett avslappnat tempo i runt 5:30-5:40/km.

Efter 2km så hörde jag ett avlägset tjatter som växte starkare fram till kilometer 6 då 2 tjejer mycket lätt trippade förbi medan jag började bli ganska varm.

Första varvet avverkades på 55:45 och känslan i kroppen var ganska bra.
Jag har jobbat en del med löptekniken och det känns definitivt som att jag springer lite bättre nu.

Eftersom jag fortfarande var sugen på sub 1:50 och att jag kände att jag skulle kunna klara det så började jag öka farten.
Nu började det bli lite plågsamt och så här såg jag ut efter 14km
Dubbelmilen

Efter 15km kom Erik och sprang förbi och jag kände mig lite för trött för att prata, men det gav lite energi och jag höll uppe farten hyfsat.

De sista 3km var det verkligen gasen i botten och benen skrek i uppförsbackarna, men jag var så nära att jag bara var tvungen att satsa.

Sista backen var fruktansvärt jobbig och när jag kom upp på toppen så stod klockan på 1:47.
Jag kom ganska långt innan klockan slog över till 1:48 och sista 200m så var det verkligen spurt.
1:49:50 blev det till slut vilket kändes jäkligt gött.
Snittpuls på 150 kändes ändå ganska kontrollerat och snittfarten blev 5:32/km. Bra!
dubbelmilen stats

Skön helg

Efter att ha varit lite småförkyld en period så var det äntligen dags för en lite hårdare träningshelg.
Om man jämför med mina hårdare träningshelger innan Ironman så var den mesig, men under omständigheterna så blev det helt ok.

I lördags blev det en skön distansjogg i Skatås och igår blev det ett brutalt cykelpass på Nordic Wellness Backaplan.

Långlöpningen blev 3 varv på Skatåsåttan vilket dessutom gjorde att jag passerade 1000km löpning under året.
Jag tog det lugnt och njöt av det fina höstvädret och kilometerna tickade på.
Sista 4km så ökade jag farten till runt 5:40 vilket kändes bra och jag klarade målet med att springa alla varven på under 50min/varv.
Långpanna1

Igår så gästspelade jag på Nordic Wellness Backaplan där jag körde ett riktigt hårt 45min pass cykel.
45min passen blir otroligt intensiva och deltagarna var ordentligt laddade så det blev en fin urladdning.
Efter passet gick jag loss på bålprogrammet som var lika jobbigt som vanligt.
13min ren plåga. :-

Hoppas ni också hade en skön helg.
Långpanna22

Torsdagscykel

Äntligen fick jag tummen ur och lyckades skapa ett nytt träningspass till min torsdagsklass.
Som smakråd fick jag med mig grymma cykelPeter.

Planen med passet var att köra långa intervaller och jag varierade mellan sittande tempo, stående backe, sittande backe och avslutningsvis sittande tempo med en liten spurt på slutet.
4x8min med 2min vila.
Activio stege

Verkligheten blev inte riktigt som planen, men passet gick ganska bra ändå.
Deltagarna var laddade och vi hetsade på varandra bra.
Sista spurten var riktigt tuff och jag lyckades få upp pulsen på lite nya värden så jag får öka maxpulsen lite igen. Gött!
Activio4

Trots att vilan mellan intervallerna bara var 2min så sjönk jag ner till blå zon.
Jag kanske ska ha lite mer motstånd på under vilan då?

Jag och Peter

Tillbaka hoppas jag

Efter 6 dagars förkylning och löpvila körde jag äntligen ett löppass igen.
Lugna 7km med en puls på runt 130 kändes riktigt bra.
Hoppas nu bara jag inte blir sjuk igen nu.

Stora delar av dagen har jag annars kollat in datorn och följt mina kompisar som körde Ironman Barcelona.
Jäklar vad sugen jag är på en IM igen nu!!!

2xMax

Nu är det inte någon hamburgare jag tänker på utan 2st maxtest med ca:10min vila.

Jag började med 2000m rodd.
I början av veckan körde jag på 6:39 och nu siktade jag på under 6:30.
Första 800m kändes riktigt bra och det var inga problem att ligga på under 1:35/500m, men tyvärr försvann kraften och tempot så sista 6-700m var riktigt tunga.
Jag försökte spurta sista 300m, men det fanns tyvärr inte så mycket kvar u kroppen så jag misslyckades och gick i mål på 6:31.
Nästa vecka!!!!

image

Test nr. 2 blev en gammal goding med kettlebell.
En gång i tiden var jag bland Sveriges bästa på kettlebell, men den tiden är förbi på grund av andra prioriteringar.
När jag var som starkast körde vi knappt med 16kg såvida vi inte körde jonglering, men idag blev det 16kg och 10min snatch.
Mitt pers tror jag är 308 reps vilket såklart var uteslutet, men jag siktade på +200 i alla fall.

image

Självklart var det otroligt plågsamt, men det flöt på hyfsat i alla fall och jag körde 20 reps i minuten med lite marginal.
10 reps på varje arm blev det vilket kändes ok.
Sista 2min ökade jag lite och stannade på 215 reps vilket är helt ok ändå.

Det märks att det var ett tag sen…

image

Kul att köra korta, hårda pass i alla fall.

Activio

Som första anläggning i Göteborg så har vi fått den nya Activion där man kan få upp pulskurvan på väggen vid pulsklockorna.

Ganska coolt tycker jag och inte alls speciellt svårt att skapa pass som jag hade befarat.
Det dummaste är att man måste springa ut och starta passet vid tavlan, men det kan jag leva med.

Dagens pass var mitt stenhårda tabata pass och passupplägget såg ut så här på tavlan:
Activio2

3st tabator med 4min tröskel direkt efter. Den sista tröskeln är 5min och jag brukar hetsa deltagarna lite så man kommer upp i maxpuls. :-)

Det var lite nya ansikten på dagens pass och deltagarna var jäkligt laddade och hetsade varandra riktigt bra så det blev riktigt hårt idag.
En annan sak med den nya activion är också att man får sitt namn på klockan så alla ser vilken puls man har. Lite utlämnande såklart, men och andra sidan så är det numera omöjligt att inte köra järnet.

Så här blev resultatet och man kan lugnt säga att det inte riktigt blev som jag tänkt mig.
Activio1

Ja, man kan ju se tabatorna och tempoökningen på slutet i alla fall och det blev ett riktigt hårt pass.
Över 30min på +80% av maxpulsen är ju helt ok.

Free fall running

Idag testade jag Free fall running på Nordic wellness Backaplan.

Det känns som att det finns en uppsjö av teknikträning när det kommer till löpning nu, men det känns också som att målet med teknikträningen är densamma även om vägen dit kanske skiljer sig lite.

Förra hösten gick jag en KALAS-kurs med Fredrik Zillén som jag var mycket nöjd med, men dessvärre har jag inte tränat så mycket teknik som jag borde.
Min plan med Free fall running var därför att jag ska kunna köra ett teknikpass i veckan för att helt enkelt bli en bättre löpare.

På Backaplan mötte jag upp Rebecka som är instruktör och 7st andra deltagare.
Efter ett snabbsnack så joggade vi bort till en fotbollsplan där vi skulle vara under passet.

I grund och botten så upplevde jag det som att fokuset med tekniken var bra hållning och att driva med höften precis som annan löpteknik jag testat, men tyvärr var 1h alldeles för kort tid och det var bara några av deltagarna som fick någon feedback under passet.

Efter uppvärmningen och lite teknik så gick vi loss på hårda intervaller vilket jag inte alls var beredd på.
Jag trodde hela passet skulle bestå av teknik, men istället körde vi 10×10 sekunder sprint x2 med 2min joggvila.
Brutalt jobbigt såklart, men det gick ganska bra och jag skulle vilja påstå att jag i alla fall under vissa intervaller var bland de snabbaste. :-)

Sammanfattningsvis tyckte jag ändå att passet var helt ok och jag kommer försöka köra en del pass och se vart det leder.
Lyxigt med gratis löpträning i smågrupper och det ligger ganska nära hemmet.
1 pass i veckan borde jag hinna med i alla fall.
Freefall

 

Här är ett klipp på en hyfsad löpare som enligt Free fall running har en perfekt teknik: