TPF och lyxfrulle

Det blev ett gött pass med TPF i morse.
Dock kände jag mig lite slö, och benen var lite mosiga så jag var inte direkt i toppform. Kanske inte så konstigt med tanke på de senaste dagarnas träning. 
Arvid höll i passet och det var ganska statiskt. Vi sprang till ett fält och körde en massa övningar där. Perfekt för mig.
Jag var fruktansvärt hungrig när jag kom hem så det blev en fantastiskt god lyxmacka till frukost. GÖTT!!!

Mitt första spinningpass.

Jag fick ett tips av starkAnnika att skriva lite om mitt spinningpass igår.

Tanken med passet var att köra tunga effektiva intervaller. En av fördelarna med att vara instruktör är ju att man får köra exakt som man själv vill vilket är gött. Jag gillar att köra riktigt tungt och jag gillar intervaller så därför kändes det naturligt att lägga upp passet så. Jag ville dessutom försöka få passet att likna ”riktig” cykling utan en mass jumps, position 3 och annat som man inte kör på en landsvägscykel.

Det blev 2st intervallblock på 13min och lite kortare mjölksyraintervaller på slutet.
Första blocket gick i högt tempo (110bpm) och det andra gick långsamt (65-70bpm).
Blocken bestod av en intervalltrappa med 4+3+2+1+1min med 30 sekunder vila. Vid varje ny intervall så ökade man motståndet.
Andra blocket var likadant, men eftersom det gick så långsamt så fick deltagarna välja om de ville stå eller sitta. Själv föredrar jag att sitta eftersom man inte står speciellt mycket när man cyklar landsväg.

Som avslutning så ville jag generera lite mjölksyra så det blev 2 små block med högintensivt köttande.
20 sekunder i maxfart och 10 sekunder vila i 4 minuter. På vilan skruvade man av ett halvt varv i motstånd. Takten var ca: 70bpm och planen var att hålla takten under vilan och under intervallerna köra snabbare än takten.
Sista intervallen hade samma upplägg med 20/10, men istället för att skruva av motstånd så var det ståvila med bibehållet motstånd. Här körde jag bara 2,5 minut och sedan avslutade jag med 1min i maxfart. MJÖLKSYRA!!!!!

Jag hoppas att deltagarna blev nöjda med mitt upplägg. Själv tyckte jag att det blev ett bra intervallpass i alla fall och benen var rejält mosiga efteråt.

Sim och spin

Jag började dagen med ett gött simpass på Valhalla. Första kvalitetspasset på länge vilket var skönt. Dock fick jag problem med min högra armbåge på slutet vilket jag aldrig varit med om innan.
Jag tyckte mig ha hyfsat flyt, men det gick lite långsamt. På slutet fick jag till benen lite och kände kraften. Nice.

Det blev en Gainomax i solen efter träningen. Fantastiskt!

På kvällen var det äntligen dags för mitt första spinningpass som instruktör. 75min tunga intervaller stod på schemat och 7st tappra deltagare trotsade solen och gick in i en svettig spinninglokal och körde. Kul och ganska lagom för första passet.
Jag gillar att köra hårt och det dröjde inte länge innan både jag och deltagarna svettades ordentligt.
Men jag tyckte passet gick bra i alla fall. Jag blev ordentligt trött och jag jagade på deltagarna allt jag kunde.
Det blev någon miss med en halvminut ibland, men jag tror inte det märktes.
Jag ser framemot nästa pass.

Soppatorsk!

Ja ibland är man dum och ibland jättedum…. Efter 5st 12h nattpass och 4h sömn med 50g ost och ett glas mjölk i magen så sticker jag ut på ett brickpass cykel/löp. :p
Jag slöcyklade ut till Utby och tänkte köra 15km österut och sedan vända för att försöka cykla 30km på en timme.
Det var aggressiv motvind österut och helt sjuka backar så ganska snabbt låg jag efter i tid, men jag hoppades kunna kötta ikapp på tillbakavägen. När jag hade cyklat 10km så kom jag dock in i Lerum och kände att det inte var någon mening att köra 5km in i ett samhälle då jag hade tappat en massa tid där så jag gjorde om passet till 20km på 40min och istället bibehålla farten hela vägen hem.
Medvinden hem gjorde susen och de sista 3km gick sjukt fort. Cykeln bara flög fram och jag hade 3st km med tider under 1:30. Långa perioder var jag över 40km/h och det var jäkligt kul att cykla. Tyvärr missade jag tiden med 40 sekunder, men jag tyckte det var helt ok ändå. Cyklingen hem var väldigt avslappnad, men det gick rätt bra ändå. 28,5km på 58min är jag nöjd med i alla fall.
Väl hemma så parkerade jag hojen, bytte skor och stack iväg igen. Efter ca:10min så märkte jag att energin var helt slut och jag kunde helt enkelt inte springa mer. 2,5km höll det ungefär sen fick jag börja gå/jogga och i ärlighetens namn så blev det mest gång på slutet. Inte så kul, men en nyttig läxa lärde jag mig.
Ja ja…

Summering vecka 20

Det blev inte så mycket träning den här veckan heller. Dels var det sviterna efter Göteborgsvarvet och utbildningen i IW och dels var det lite förkylning som ställde till det.

Total träningstid: 5h 22min
Antal pass: 6st
1st sim, 2st spin, 2st löp, 1st styrka

Ja, det är ju för dåligt med bara ett simpass och ingen utecykling och det måste jag bättra på. Bra är att ryggen har blivit mycket bättre och bra och intressant att jag har påbörjat min kostregistrering. Gött!

Testpass

Idag körde jag igenom mitt spinningpass inför onsdagen. Johan var snäll och hängde med vilket var helt perfekt då han aldrig varit på spinning förut.
Trött blev han i alla fall och jag tyckte att passet var helt ok. Det blir byte av några låtar och jag får lägga in en extralåt då passet blev några minuter för kort.

Core och kostregistrering.

Det blev en lite stressig dag idag med både besök på Clas Olsson för att köpa en ny våg samt ett snabbt corepass på gymmet. Självklart är det så att jag behöver stärka upp bålen för att klara av min träning och för att förebygga framtida ryggproblem så det är bara att köra.

Jag började min registrering hos kostvetarna igår och det ska bli grymt intressant att se vad domen blir. Lite pilligt är det, men väl värt det. Jag vägde in på 123,8 i morse och det måste ner åtminstone 10kg till Tjörn om jag ska ha en chans på 5:30.

Så här ser nya vågen ut

ett jäkla kap för 289kr. En stor rostfri skål ingick dessutom. Perfekt när man ska väga lösgodis, chips och kakor. Eller……. :p

Här har ni en lista på vad jag glufsade i mig under lördagens dygn.

Stora Torprundan

Jag tog en skön distansjogg innan frukost idag. Det blev min vanliga Stora Torprunda i skönt solsken och beskedlig takt. Jag tycker det är gött att bara ta en mysjogg ibland utan att behöva bry sig speciellt mycket om tider eller tempo utan man kan bara köra på.
Jag försökte springa med ett lätt steg utan några känningar i kroppen och det gick hyfsat. efter 9km så började jag stelna till lite i ryggen och det blev lite spänt, men jag körde på ändå.

Imorgon ska jag påbörja min kostanalys vilket ska bli intressant.

Inställt cykelpass och matlådor.

Planen var att sticka ut på ett cykelpass idag, men jag kände att jag inte hann så det fick bli att göra matlådor istället.
Jag ligger definitivt efter med cyklingen och jag måste verkligen ta tag i det, men jag känner inte att jag hinner när jag jobbar. Det blir tight när man kör 12h långa arbetspass och jag känner att ett cykelpass tar ungefär 2h så jag får lägga in dem när jag är ledig helt enkelt.
Nu är maten klar för hela helgen i alla fall och på lördag kommer jag börja analysera min mat med Kostvetarna. Ska bli intressant.

Insomnia, spintest och löpintervaller.

Inatt funkade inte sömnen alls så tyvärr fick jag ställa in TPF som jag hade tänkt gå på i morse. Jag somnade inte förrän 03 och jag valde att sova istället.

Efter frukost så åkte jag ner till gymmet för att testa lite musik. Kul och jobbigt. Det ska bli grymt kul att se vad deltagarna tycker om min musiksmak och mitt pass, men det ska nog gå bra. Nu vet jag hur jag ska lägga upp passet med BPM så nu borde det gå ganska lätt. Hoppas jag i alla fall…..

Efter cyklingen åkte jag upp till ett mycket regnigt Skatås för att ta mig an milen. Benen trummade på av sig själv och det bar iväg i en jäkla fart i knappt 4km då osynliga mannen körde in en kniv i mitt vänstra skulderblad. Skumt. Den smärtan skiljer sig ifrån den jag haft tidigare. Den var mer som på premiärvarvet än vad jag upplevde förra veckan. Jag måste rulla mer och köra mer bålträning!
Som straff för min veka rygg så bestämde jag mig för att köra intervaller. Ibland funkar det utan att göra ont och idag var en sån dag. 10×90 sekunder med 30 sekunders gåvila var min överambitiösa plan och det kostade definitivt på i slutet. Givetvis höll jag ett helt vansinnigt tempo i början och givetvis så kom alla uppförsbackar under löpintervallerna.
Fantastiskt jobbigt var det såklart, men en go känsla av utmattning efteråt.