Simning

När det tar 20min att hitta sina simglasögon så har man antingen en stökig lägenhet eller så är det alldeles för länge sedan man använt dem..
I mitt fall var det en kombination.

Förra gången jag var i vatten (bortsett från duschar) var när jag låg i en jacuzzi efter målgången i Kalmar Ironman så jag hade inga större förväntningar om att det skulle gå bra på simpasset.

Det var såklart ovant att simma och jag spände mig för mycket såklart, men efter en massa teknikövningar så började det trots allt kännas bättre. Jag måste verkligen börja simma oftare.

20131018-110448.jpg

Simningen var förlagd i Åby så det blev lite drygt 20km transportcykling.
Jag provade Görans andningstips och jäklar vilken skillnad det var. Jag andades djupt och rytmiskt hela tiden vilket gjorde att jag kunde ha ett jäkla tryck utan att jag fick mjölksyra eller att benen stumnade.
Jag längtar till nästa trainerpass så jag kan se vad som händer på wattmätaren.

Klubbspinning

Igår körde jag ett riktig gött träningspass.
Förts joggade jag till Fysiken där jag sprang på Camilla som nyss avslutat sitt träningspass.
Vi sprang ett varv runt mossen och löpkänslan var fenomenal. Så jäkla gött!

Det var ingen mindre än Björn Andersson som höll i passet och förväntningarna var såklart höga.
Jäkligt kul att köra med en grym instruktör i en spinningsal som är knökfull med superladdade triathleter.

20131017-191314.jpg

Jag hamnade mellan Göran och Peter vilket också var inspirerande. Peter fullständigt krossade på cykeln och låg otroligt högt i puls utan att se ansträngd ut. Sjukt!
Göran gav mig tips angående andningen som jag aldrig tänkt på tidigare och han vet ju definitivt vad han pratar om.
Det ska bli kul att testa och se om det blir någon skillnad.

Passet var ”rakt” som väntat och huvuddelen bestod av 5x5min med 2 min rullvila. Sjukt jobbigt såklart, precis som det ska vara.

20131017-191757.jpg

Omänskligt

Som många andra satt jag uppe och tittade på World Championships från Kona i lördags och blev såklart oerhört imponerad av deras resultat.

Även om jag aldrig kommer att komma upp i elitens resultat så tycker jag det är väldigt kul att analysera och jämföra.
Nu när jag kör med min trainer med wattmätare så får man lite perspektiv på hur hårt proffsen verkligen kör.
Nu vet jag inte hur exakt min wattmätare är, men ett litet hum får man i alla fall.

Idag publicerade Slowtwich en artikel där de jämförde cyklingen mellan Faris Al-Sultan och Luke McKenzie och den här bilden bifogades:
KONA

280w respektive 281w i snitt över 180km cykling är helt sjukt!
I förrgår körde jag 45min hyfsat lugnt förvisso, men jag snittade 225w då och det är ytterst tveksamt till att jag skulle ha orkat det tempot under samma tid som de cyklade.
Intressant med kadensen också. Faris har 80 i snitt medan Luke har 93.

På löpningen var det solklart Mirinda Carfrae som imponerade mest.
Jäklar vad hon sprang och vilket steg hon har. Hoppas jag åtminstone kommer någorlunda i närheten av hennes teknik någon dag.
Nytt banrekord av henne och om jag hört rätt så hade hon 3:e bästa löptid. Även bland männen.
Här är hon ute och springer efter 16 mil på cykeln:

Hyfsat lätt steg eller? 😉

Min dröm är såklart att någon gång kunna kvala in till Kona, men jag är rädd för att det kommer krävas tider på under 10h ganska länge för min del.
Bara att kämpa på!

KALAS-söndag

Jäklar vad sugen jag var på att springa idag.
Hela helgen har varit fullproppad med motivation.
Igår kollade jag på Göteborgs marathon och sen var det Ironman Championships hela natten där jag fick se min klubbkamrat Carl Brümmer kriga sig till en fjärdeplats och bli bästa svensk.
Idag sprang min grymma flickvän ett lopp i Paris och min grymma löparkomis Camilla gjorde marathondebut i Budapest.

Självklart var jag således tvungen att springa idag och jag körde ett distanspass på 5km på bandet.
Vaderna var fortfarande stumma så jag körde med kompressionsstrumopor och efter några 100m så var jag uppvärmd och klar.
Jag hade en riktigt bra löplänsla och tekniken kändes bra. Jag fokuserade mycket på lutningen av överkroppen och det kändes periodvis riktigt bra.

20131013-204529.jpg
När av fick in lutningen på ett bra sätt så sjönk pulsen några slag direkt. Coolt.
När jag ser på bilden i efterhand så ser jag att jag lätt kan luta mig lite mer, men det är på rätt väg.

Det blev 5km på strax över 25min vilket är snabbt för mig och jag fick bita ihop lite på slutet, men det var riktigt kul att springa i alla fall.
Hoppas inte vaderna är allt för sega imorgon.

20131013-205113.jpg

Träningsvärk from hell och trainer

Herregud vilken träningsvärk jag hade när jag vaknade i morse. Vaderna var som cementblock och jag kunde knappt böja på foten.
Visst är det skönt med träningsvärk, men det här var lite för mycket.
Dock släppte det lite under dagen, men ändå..

Innan jobbet så testade jag mitt nya högtalarsystem till datorn medan jag körde ett kort pass på trainern.
Jag kollade på en dokumentär om prickskyttar på youtube och tyckte inte det var några problem med fokuseringen på cyklingen.
Jag körde 10min uppvärmning och sedan 10min lite tyngre, 10min lätt, 10min tungt och 10min nedvarvning.
Jag körde på hyfsat även under de lugna intervallerna och snittade 241w under hela passet. Gött!

20131011-221636.jpg

Jag mötte Lasse

Idag var det dags för löpteknik igen och jag hade bestämt med grymma Camilla nere på Valhalla IP.
Kanske håller de på att rusta upp banan, för så här fin har jag aldrig sett den. Kul!

Vi gick loss på en massa teknik och löpstyrkeövningar idag vilket både var jobbigt och nyttigt.
Periodvis känns KALAS-tekniken helt ok, men ibland är det otroligt jobbigt och jag tror definitivt nyckeln är teknikpassen istället för att bara nöta.

Såhär såg det ut idag:

Det finns fortfarande en massa att jobba på, men vissa saker börjar se hyfsat bra ut nu tycker jag.
Fotisättningen ser helt ok ut och jag har ganska bra hållning, men jag måste jobba mer på lutningen och höften.
Jag får dessvärre inte riktigt känslan av att jag faller framåt så jag för jobba på att våga trycka fram höften helt enkelt.

Eftersom Camilla ska göra marathondebut på söndag så avslutade vi passet med lite kort tempoträning.
3x1000m i 5:45/km var planen, men det gick lite snabbare. Ansträngningsgraden var dock väldigt låg.
När vi stod och vilade mellan intervallerna så susade plötsligt ett bekant ansikte förbi.
Lennart från En Svensk Klassiker susade förbi och vi var bara tvungna att springa i kapp och prata lite med honom.
Vi lyckades dock inte komma i kapp när vi sprang i 5:45 fart så vi fick köra på lite, men när vi började prata lite med honom så sjönk tempot markant.
Han sprang betydligt snabbare än vad jag förväntade mig och han var väldigt trevlig.
Kul med en kändis på banan. 😉
jaglassecami

Träningsvärk

Igår var det dags för löpteknik och benstyrka igen.
Jag satsar verkligen på att lära mig KALASmetoden nu och kör teknik på nästan varje löppass.
Minst en gång i veckan ska jag dessutom köra benövningarna som Rickard beordrade.

20131009-172108.jpg
Jag började med löpskolningsövningar i gympasalen tills jag var riktigt varm och sedan gick jag in och körde 1km på bandet med metronom.
Jag körde på 180BPM och 12km/h vilket kändes hyfsat, men jag ska prova att gå ner till 175BPM nästa gång.

Efter löpningen gick jag loss på benövningarna och jag märkte direkt att muskelminnet aktiverats. Jäklar vilken ökning jag gjorde.
Jag började med knäböj mot en vägg med en pilatesboll bakom ryggen.
Förra gången körde jag 3×10, men den här gången klarade jag 3×15. Dessutom kändes det som att jag kom lite djupare. Gött!

Efter knäböjen så körde jag benspark där jag stannar 2 sekunder på toppen. Ett ben i taget och 3×8.
Här ökade jag en platta och körde en 10:a i sista setet.

Sista övningen är bulgariska knäböj.
Även här ökade jag i antal reps ganska markant trots att jag var riktigt trött i benen.
Skönt med lite styrketräning och en go känsla att ha spaghettiben.

Racereport Tjurruset 2013

För andra året så åkte jag upp till Tjurruset i Stockholm med grymma The Persistent Few.
Det var jäkligt kul förra året och det är kul att åka iväg på en liten roadtrip med min kompisar från TPF.
Själva loppet är mest en rolig grej utan några direkta prestationskrav vilket är kul och visst är det roligt att springa runt i skogen och gegga ner sig lite med polarna.

Årets lopp var förlagt söder om Stockholm och vädret verkade vara helt ok. Man vet ju inte riktigt vad man ska förvänta sig inför loppet eftersom det aldrig är på samma plats, men de hade sagt att det skulle vara mindre vatten det här året jämfört med förra.

Tjejerna stormade iväg och vi gled runt och kollade in startområdet innan vi bytte om och gick upp mot målet för att ta emot tjejerna.
Det gick ut lite information om var ledaren var längst med banan och det visade sig att banan var betydligt snabbare än förra året.
Efter drygt 50min så sprintade första tjejen mot målet och hon var inte i närheten av lika lerig som vinnaren var förra året.

En liten stund senare kom tjejerna spurtandes mot målet. Skitiga, lyckliga och ungefär 20min snabbare än förra året.

20131008-230620.jpg

Äntligen var det vår tur. Vi hade bestämt oss för att springa i grupp hela loppet vilket skulle bli första gången för mig.
En annan sak som var första gången för mig var uppvärmningen med Friskis och Svettis.
De brukar vara med på lopp och jag brukar titta på, men det här gången så körde vi på.

13:50 gick startskottet och vi sprang iväg.
Som vanligt var det lite trångt i början, men det lättade ganska snabbt och vi rullade på.
Det var lättsprunget och jag kände mig stark så det rullade på ganska bra och efter någon kilometer så började vi närma oss det första hindret.
Det började med att vi sprang i en liten bäck som sedan mynnade ut i en sjö som vi skulle springa ut i.
Lite drygt 100m sprang vi med vatten upp till midjan innan vi kom upp på land igen och styrde stegen mot en skidbacke.
Backen var lång och brant så det blev till att gå upp vilket kändes taktiskt smart med tanke på att det var drygt 7km kvar till målet.
Väl uppe på toppen så blev det lättsprunget i flera kilometer med undantag för ett dike, någon backe och lite stiglöpning innan det var dags för loppets andra prövning. Grustaget.
Man sprang först uppe vid kanten där vi kunde vad vi hade framför oss och jäklar vilken backe det var. I sand dessutom.
Direkt bestämde vi oss för att ha ett spurtpris och vi köttade på.
Cristian och Rickard försvann som gaseller och jag försökte köra på så gott det gick. Rikard låg 10-15m framför mig och jag gav verkligen allt för att försöka komma ikapp, men med mjölksyra till örsnibbarna så är man inte blixtsnabb direkt…
Väl uppe på toppen så samlade vi gruppen och sprang mot målet.
Sista hindret var en bäverdamm som skulle forceras.
Så här i efterhand känns det lite märkligt att man bara hoppar rakt ner i ett stort hål med vatten och gegga, men det var inga som helst tveksamheter.
Vattnet var riktigt kallt och jag märkte att jag var på väg att börja hyperventilera, men jag lugnade ner mig och plaskade på.
Bottnen var full med grenar och rötter så man fastnade hela tiden vilket var lite obehagligt, men det gick bra till slut.
Efter dammen samlade vi oss igen och sprang mot målet där vi gemensamt sprang in på 1:15.
Lite drygt en kvart snabbare än förra året.

20131008-235628.jpg

Sammanfattningsvis tycker jag att det var ett roligt lopp i år också, men det var lite för snällt.
Jag hade gärna sett att det var lite mindre löpning på skogsväg och lite mer löpning i skogen. Kanske lite fler hinder dessutom.
Det var riktigt kul att springa i grupp och det gör jag gärna igen.
För ett kompisgäng är detta ett riktigt roligt lopp som jag hoppas få uppleva med grymma TPF många gånger till.

Här kommer 2st filmer från loppet:
Marathon.se
Youtube

Teknik/styrka

Idag blev det ett teknikpass på löpbandet.
Det börjar kännas betydligt bättre och jag känner att foten landar ganska bra nu. Vaderna är lite ömma fortfarande, men jag landar väldigt lite på hälen nu när jag springer vilket är bra.
Jag har laddat ner en metronom som jag använde mig av vilket fungerade riktigt bra.

20131003-202442.jpg
Fortfarande har jag problem med att få fram höften och rumpan putar därför ut.
Det kan bero på att jag är stel i höftböjaren helt enkelt.

20131003-202727.jpg

Efter löpningen gick jag loss på benstyrkan.
Jag körde de 3 övningar som jag fick av Rickard och jag måste verkligen köra mer ben. Jäklar vad klen jag blivit om man jämför med hur stark jag var tidigare.
Skärpning!

Trainer

När man fyller år så är det väldigt viktigt att man skämmer bort sig själv med en fin present och gårdagen var inget undantag.
En Tacx Flow fick jag av mig själv och efter ett jäkla skruvande och härjande så kunde jag köra ett litet premiärpass idag.

20131002-200926.jpg
Det blev ett snabbpass på 20min bara där jag testade den och det kändes jäkligt bra.
Först körde jag utan matta och då brummade den på ett sätt som mina grannar knappast hade uppskattat, så jag lade ett liggunderlag under vilket hjälpte avsevärt.
Det kändes lite obehagligt ibland när den knakade till, men förhoppningsvis så slutar den knaka när alla skruvar har satt sig.
Man vill ju helst inte att cykeln hoppar av när man kör tempointervaller på 400w för då landar man väl inne hos grannen…

Jag körde 2st tempoökningar på 90 sekunder och det kändes helt ok. Den började vina lite när jag låg i 100 kadens på 350-360w, men det kanske är normalt.

Nu får jag möblera om rummet lite bara så jag kan ha något roligare att titta på än min tvättkorg när jag cyklar.