15km/h

Trots sega ben så bestämde jag mig för att köra korta intervaller idag.
400m hade jag tänkt och 8×2 med lite löpvila mellan.
Det var väldigt länge sedan jag sprang 400m intervaller så jag var lite osäker på vilket tempo jag skulle ha, men jag bestämde mig för att sikta på 4min/km. Alltså 15km/h. Galet fort!

Efter 1800m uppvärmning så körde jag igång.
Jag märkte direkt att det skulle bli väldigt jobbigt och efter 4 intervaller så insåg jag att jag inte skulle klara 8×2 utan reviderade passet till 6×2.

Jag var rejält trött efter det första blocket och när jag hade min joggvila så funderade jag på att öka vilan, men efter 1km vila så bestämde jah mig för att satsa på att klara ett block till med samma vila.

Herregud vad jobbigt det var, men med mycket hög puls och tjockt pannben så gick det vägen. Riktigt gött!
Totalt 4,8km i 15km/h under passet. 🙂

image

2 dagar, 2 rekord

Nu verkar kroppen vara på hugget.

Igår simmade jag 10st 50m intervaller med start 1min för första gången.
Visst blev det ganska tight på slutet, men jag klarade det. Tekniken kändes ganska bra och jag hade bra glid. Gött!

Idag var det dags för distanstempo i löpning och planen var att springa Skatåsåttan med en snittfart på under 5min/km.
Som hare hade jag med mig blixtsnabba Camilla som dessutom är löpcoach. Perfekt combo!

Första kilometerna gick hyfsat lätt på strax under 5min och sen var det dags för 2km med 2st backar.
Jag trodde vi skulle landa på runt 5:15 i backarna, men det blev 5:01 och 5:03. Snabbt!
Nästa 2km är ganska lätta och gick på 4:37 och 4:42 och sen var det bara pannben in i mål.
Riktigt gött att springa in på 38:20 och snitta 4:53/km.

Tack för sällskapet och farthållningen Camilla!

image

Långpass löpning

Idag körde jag och Maria Göteborgsvarvet igen.
Planen var att springa lugnt i 18km och sedan öka farten de sista 3km.

Vi sprang lugnt i runt 6:30/km och min puls låg mestadels under 130 vilket jag är väldigt nöjd med.

image

Maria hade lite krämpor så när vi kom till 18km så körde vi fartökningen individuellt.
Jag kände mig fruktansvärt pigg och gasade på rejält.
5:12, 5:09 och 4:48 är riktigt snabbt för mig och det kändes skönt att springa slutet av varvsbanan i hög fart.
Nästa vecka är det dags för distanstempo och jag hoppas kunna springa Skatåsåttan på under 5min/km

Cykel och yoga

Idag var det dags för det sedvanliga passet på Nordic Wellness.
Det är lite trist med deltagarantalet nu under sommaren, men det är bara att köra på ändå.
Idag hade jag bjudit med grymma Peter och Camilla för att se vad de tyckte om mitt nya pass.

3st tabator med 4min tempokörning på 85% av maxpuls direkt efteråt. Riktigt tufft precis som det ska vara.

image

Efter cyklingen körde jag yoga igen.
Jäklar vad jobbigt det är, men jag tror det är riktigt bra för mig att få upp rörligheten lite.
Tränar ni mycket rörlighet?

Efter yogan så körde jag Oscars bålprogram och sen var det dags för 10h nattjobb.
Lite segt, men det blev lite bättre av att den här väntade på mig i kylen. 🙂

image

Runners high!

Idag var det dags för löpintervaller och som vanligt blev det hamsterband.

Jag siktade på 6x1000m i 13km/h. Lite pirrigt då jag aldrig klarat det förut, men man måste våga för att vinna.

Efter 10min uppvärmning gick jag loss och det kändes ganska bra i början. Pulsen steg ganska snabbt, men benen kändes pigga så jag malde på.
1:15 i vila och sen var det dags igen.
Pulsen låg på +165 redan efter den andra intervallen, men jag kötta vidare.

image

Den fjärde intervallen var plågsam, men det var ju bara två intervaller kvar så det var bara till att bestämma sig.

Vid den femte så var jag uppe på 172 i puls och på den sista intervallen så kom jag upp i min maxpuls på 177. Gött!
Sista 500m ökade jag dessutom farten och de sista 250m så sprang jag i 14km/h. Gött!

Jäkligt skönt att klara intervallerna. 4:35 i snitt på tusingarna är riktigt snabbt för min del.
Skönt att få lite fart i benen.

Äventyr i Köpenhamn

Klockan är 04:45 och jag sitter och läser mina vänners statusuppdateringar från Motala och Vätternrundan medan jag väntar på grymma Ove som jag ska föja med till Köpenhamn och Nordic 24.

Nordic 24 är ett 24h moutainbikelopp som går ut på att man ska cykla så många varv som möjligt på en 15km lång bana under ett dygn.
Starten är kl 12 idag och målgång är således kl 12 imorgon. Det låter väl kul? 😉
Här är ett klipp från loppet 2011:

Det ska bli riktigt kul att se hur det går för Ove och övriga under loppet.

Förra gången jag var ute på äventyr med Ove så slutade det med att vi med 2 dagars varvsel körde Öloppet 2012, men den här gången blir det ett annorlunda äventyr.
IMG_0427

Tunga intervaller

Långa cykelintervaller är brutalt jobbigt!
3x20min skojar man inte bort och det var sannerligen inga glada ben under den sista intervallen, men det är ju jäkligt effektivt så det är bara att bita ihop.
För första gången lyckades jag dessutom få svettpölen under cykeln att rinna hela vägen in till väggen vilket var första gången. 🙂
Mätbara resultat är ju viktigt när man tränar. 🙂

285w snittade jag inklusive 10min uppvärmning och 3min rull mellan intervallerna. Helt ok.

image

Efter cykeln så körde jag 2km i lugnt tempo på löpbandet vilket kändes hyfsat trots betongbenen.

Efteråt blev det en god sushi.

image

Distanstempo

Jag fick tips från tränarrådet i tisdags om att jag skulle köra distanstempo ibland för att få bättre fart och uthållighet så idag testade jag distanstempo.

Planen var att köra mellan 6-8km i riktigt hårt tempo och jag valde att köra passet på löpband.
Tempot skulle vara snabbare än 5min/km och jag startade i 4:54/km.

Under 5min/km är väldigt snabbt för mig, men jag siktade högt och bestämde mig för att köra på rejält.
Efter 2km så höjde jag farten och sen fortsatte jag höja farten under resten av passet.
Efter 4km var jag rejält trött, men jag krigade på och sista 400m gick i 4:25/km. Gött!

image

Maxpulsen blev 172 vilket är väldigt högt för mig och passet var otroligt jobbigt.
6km på 29:04 blev resultatet och jag är sjukt nöjd.
Nästa gång blir det Skatåsåttan istället!

image

Återhämtningspulsen är som vanligt bra, men det var jäkligt jobbigt att jogga ner 1km..

Efter passet blev det lite hederlig discoträning. Biceps och axlar. 🙂

image

Sista passet med Simcoachen inomhus på ett tag.

Igår var det dags för sista passet med grymma Simcoachen och fredagsgruppen innan sommaren.
Lite vemodigt, men vi kommer säkert träffas under sommaren och antagligen ses de flesta av oss i höst igen.

Det är en skön grupp som peppar och AK är såklart grymt som alltid.

Alla har utvecklats och själv är jag mycket nöjd med mina framsteg.
Igår simmade jag den brutna 450’an på 7:50 vilket är nytt pers och när vi körde 2x100m där vi skulle räkna armtag så landade jag på 59 och 57 vilket kändes riktigt bra.

Tack Anna-karin och alla deltagare i gruppen. Kör hårt i sommar så ses vi i höst.

image

Sim, sim, spring

Dagen började med ett lugnt pass i Valhallas 25:a. Det blev en lugn tekniksim och jag körde på serie med 50:or med minutstart.
Jag klarade 8st för första gången och om jag inte lyckats svälja halva bassängen vid den åttonde längden så hade jag antagligen klarat 10st.

På kvällen var det dags för simning igen, men denna gång utomhus.
18,5 grader i vattnet var helt ok och simningen kändes ganska bra.
Vi körde lite teknikövningar och starter och efter passet så sprang vi drygt 5km runt sjön.
Ett bra avslut på kvällen.

image